113-й день войны. Многие отмечают у себя признаки депрессии. Причем разговор идет о том, что на фоне хронического стресса мы переживаем уже вторую или третью волну депрессии. Так ли это и как нам с этим жить дальше?

Психолог Юлия Осмак рассказывает о том, как затяжной стресс от войны переходит в депрессию и какие простые методы могут снизить ее уровень 

Мы устали не от войны, а от неопределенности

– Есть мысль, что многие люди сегодня подвержены второй волне депрессии на фоне войны? Это так?

– Я бы не делила это на волны, потому что у каждого человека свой процесс. У кого-то это вторая волна депрессии, а кто-то наконец признал, что “похоже, со мной что-то не так”. И это повод сдаться, не держать это в себе, а пробовать с кем-то делиться своим состоянием и в конце концов попросить о помощи. Или как минимум разделить с кем-то свои переживания о том, что “оказалось, я не такой стойкий и не настолько сильный”.  

Депрессия опасна тем, что мы не можем контролировать ничего, поэтому наша задача – вернуть себя в то состояние, где можно начать контролировать хотя бы что-то. Плохая новость в том, что мы не можем контролировать ситуацию, которая называется “война”, и мы не можем влиять на ход ее течения. Как следствие, рождается чувство бессилия. 

– Как вы считаете, мы уже свыклись с войной? 

– Это плохой параметр – привыкнуть к войне. От этого снижается бдительность и может пострадать наша безопасность. Мы уже вышли из зоны отрицания, что “нет-нет – это не долгая война”. Мы находимся в периоде принятия того, что быстро это не закончится, как нам бы этого ни хотелось. Нам приходится адаптироваться к новым реальностям, находить новые смыслы, налаживать новые связи и как-то строить нашу жизнь в этой реальности. И делать выбор исходя из новых внешних факторов. 

Мы все устали не от войны. Прежде всего мы устали от неопределенности, потому что психике в этом состоянии плохо. На данный момент у большинства людей неопределенность зашкаливает, ведь неопределенно все и везде. Разрушены многие связи и смыслы. Все, что было простым и привычным, стало другим. Естественно, психике сложно. Сложно и тем, кто остался и кто уехал. У каждого своя история, и каждый с ней по-разному справляется. 

В случае когда не на кого опереться, ищите психолога и попробуйте опереться на него – это рабочая схема. Самое главное – не оставаться с проблемой один на один. 

Отрицать то, что с ним происходит, – это и есть самый распространенный способ выжить

– А каковы признаки хронического стресса на фоне неопределенности?

– Прежде всего это состояние обессиленности и нежелания что-либо делать. Дезориентация в ситуации – это слишком большая нагрузка на психику. Потому что в этом не соблюдаются смены напряжения и отдыха. То есть каждый взрослый человек должен заботиться о своем психическом состоянии. Он должен делать абсолютно простые бытовые вещи и ритуалы. Такие, как чистить зубы, готовить себе завтрак, варить кофе по утрам, ходить в магазин, обеспечивать себе маленькие, но приятные радости, которые доступны на данный момент.

– Какие самые простые способы психического выживания используют люди по мнению психологов? 

– Чаще всего случается ситуация, когда мы “замораживаем” чувства, чтобы не чувствовать своего бессилия и того, что с этим связано. Мы просто выключаем свою чувствительность, что помогает нам справиться с той реальностью, в которой мы оказались. Это действительно защитный механизм, который помогает нам выжить и быть достаточно продуктивными: решать вопросы, перемещаться, зарабатывать деньги, оберегать близких. Кроме того, мы выключаем чувствительность, для того чтобы не встречаться с ужасом, паникой, бессилием, агрессией… Потому что пережить их на данный момент психика не может. Человек всеми способами пытается отрицать то, что с ним происходит, – это и есть самый распространенный способ выжить. 

От депрессии спасают физический труд и танцы

– Как мы можем справляться с таким состоянием?

– Прежде всего уделять много внимания своей телесности. Поскольку психика и тело неразделимы, чаще всего уходя в эмоциональные переживания, мы пытаемся эмоционально же оттуда и вылезти. И зачастую забываем, что все это мы переживаем так же телесно. Психологи сегодня настойчиво говорят о том, что в нашей ситуации затяжного стресса нужно больше уделять внимания телу. 

– Что имеется в виду под “уделять внимание телу”?

– Да даже пить много воды и есть еду, которая вас радует… Но сразу отмечу: мы сейчас говорим о людях, которые в относительной безопасности, потому что у тех, кто на передовой и в оккупации, – там идут совсем другие процессы и нужны другие способы борьбы за выживание. Итак, о телесности. Нужно заниматься любым возможным спортом, кататься на велосипеде или гулять на свежем воздухе в безопасных местах. Созерцание красивой природы – это тоже забота о своем теле. Танцы – это способ включать себя телесно. Есть возможность пойти на массаж – прекрасно. Нет, обеспечьте самомассаж. Водные процедуры – любые: ванна, горячий душ, баня, бассейн – если возможно. Обнимашки тоже идут в эту копилку, ведь я обнимаю людей, с которыми чувствую общность и близость. Любые работы в саду или огороде – тоже из разряда заботы о телесности. Копание в земле, забота о растениях замечательно снимают уровень депрессии, как бы банально это ни звучало. Но в этом процессе есть постановка задачи и концентрация на ней, а схема действий проста: когда тело устало – психика отдыхает. 

– Что делать тем, кто живет в городе и не имеет своего огородика?

– Можете приложить свои усилия на общественных клумбах. Посадите что-нибудь в палисаднике под домом. И вам польза, и соседи вас зауважают. 

Люди, которые занимаются физическим трудом, реже впадают в депрессию, потому что там есть больше соединений тела и психики. 

 – Я слышала, что избавиться от негативных переживаний можно максимально простым способом – постукивание пальцами по телу. Этакий успокаивающий самомассаж.

– Есть специальные упражнения, снимающие тревожность. Их можно делать самому и с детьми. Метод таппинга – это когда я своими пальцами ударяю по точкам на своем теле, и это приводит меня в баланс. Можно обсудить с психологом, как таппинг действует на мое тело. Постукивание по определенным точкам лица, рук, мест под ключицами. Это то, что балансирует наше тело и соединяет два полушария мозга, а в результате приносит нам ощущение спокойствия и равновесия, снижает наш стресс. 

Есть еще техника ЕМDR (метод психотерапии для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), вызванных переживанием стрессовых событий, в том числе полученных во время военных действий. – Авт.) для снижения стресса. Но это я предлагаю прорабатывать с психологом, потому что самостоятельно можно ввалиться. 

– А прослушивание музыки или игра на гитаре подойдет? Это отнимает энергию, но это ведь дарит счастье.

– Исполнять музыкальные произведения, слушать, петь – хорошо все. Очень классно помогают справляться с внутренней тревогой барабаны. Ритмичный звук и вибрации успокаивают. Есть барабаны – конга и бонго, это очень подходит. Я не предлагаю барабанить, чтобы все соседи сошли с ума, но ищите источники звуков, которые могут вас умиротворить. 

Если вы мечтали начать однажды рисовать или вышивать – займитесь этим. Все, что связано с мелкой моторикой, здорово и хорошо, потому что в процессе идет переключение концентрации внимания. 

Для того чтобы снизить депрессивные симптомы, включаем телесность максимально. 

Чем больше психически здорового населения у нас будет, тем быстрее мы победим 

– Стоит ли во время подступающей депрессии пить успокоительное?

– Что касается фармпомощи, то я настаиваю на том, что ничего не нужно принимать самостоятельно. Попробуйте обратиться к специалистам онлайн — опишите свои симптомы. Пусть вам порекомендуют препараты на определенный период времени, которые помогут справиться с вашей тревожностью. Но это нужно делать после того, как вы поймете, что не справляетесь с проблемой путем включения телесности. Здесь важный момент: будьте все время в социуме, ищите своих людей, которые вас поддержат. Для этого существуют группы психологической и кризисной поддержки. Сейчас создано много организаций, которые предоставляют бесплатную психологическую помощь для пострадавшего населения. Там можно записаться на прием и получить полноценную психологическую помощь столько, сколько потребуется. Это не телефон доверия, не 20 минут беседы: если вам нужно будет пять сессий с психологом – вы их получите. Если психолог видит, что вам необходима медикаментозная терапия, тогда направляет вас к психиатру. И это абсолютно нормально, это то же самое, как идти к терапевту, если что-то болит. Если психика не работает и человек не может выполнять свои функциональные обязанности, его задача – привести себя в ресурсное состояние. Вопрос –  какими способами. И в этом списке самый первый совет – обратиться за помощью к людям, которые помогут. 

– Есть предубеждение: если я обратился к психологу или психотерапевту, значит со мной что-то не так. 

– Если вы заботитесь о себе, вы должны быть достаточно сильны, чтобы обращаться за помощью к психологу и восстанавливать себя, чтобы дальше быть боевой единицей в битве за победу Украины. Чем больше психически здорового населения у нас будет, тем быстрее мы победим. Да, устали все, поэтому нужны ротации не только военным, но и гражданским: кто устал, тот отдыхает, а кто отдохнул – работает. Невозможно, чтобы кто-то один все время работал, иначе быстро произойдет выгорание и начнутся болезни. Нужно чередовать напряжение и отдых, не забывать о себе. Если есть возможность, побудьте один день без новостей – не впечатляйтесь.

– А как работает на результат отказ от листания ленты новостей?

– Информационную гигиену никто не отменял. Многие залипали на новостях и продолжают это делать. Поэтому берем себя в руки, выбираем один проверенный канал информации, не читаем все подряд и не впечатляемся всем подряд. И главное – не расстраиваемся тому, на что мы не можем влиять. Быть полезными в этой ситуации мы не можем, поэтому фильтруем и не включаем свою чувствительность, свою переживательную часть, потому что она от всего происходящего очень устает. 

– Почему многие люди не выпускают из рук телефон, где у них скачана программа с воздушной тревогой. Достаточно, что она слышна за окном, но нет – нужно, чтобы орало над самым ухом. 

– Иллюзия контроля. Человеку кажется: если он в курсе – значит он в безопасности. Что делает тревога с человеком? Одних она мобилизует – они собираются и бегут в бомбоубежище. Других она заставляет замереть и перестать дышать. Понятно, что тревогой нельзя пренебрегать – принципы безопасного поведения никто не отменял. Но вопрос все же в том, что она с вами делает – помогает или разрушает.  

В любом случае мы не можем постоянно быть в стрессе, поэтому используется  челночный метод: какое-то время мы в реальности, затем уходим туда, где нам приятно и где мы расслабляемся, затем возвращаемся, пополнив ресурс. И не отказываемся от профессиональной помощи, если понимаем, что не способны справиться с проблемой.