Что такое двухфазный сон и как он спасает тех, кто плохо спит из-за стресса
15 октября 2022 г.
Стресс и бессонница идут рука об руку: они включают вас в замкнутый круг, в котором одно порождает другое, и вы уже не можете нормально функционировать. По ночам в кровати часами не можете уснуть и читаете ленту новостей, которая только усиливает тревожность. Или просыпаетесь среди ночи и не знаете, чем себя занять до будильника — в итоге идете на работу взвинченной и разбитой. Ученые нашли очень простой выход из этого замкнутого круга — двухфазный сон.
Двухфазный сон означает, что, раз уж вы не можете набрать один период сна длительностью 7 часов, то вместо того, чтобы беспокоиться и мучать себя, нужно просто разбить 7 часов на две части.
Двухфазный сон — естественный сон для человека
Ученые утверждают, что люди — единственные млекопитающие, которые спят ночью. Все остальные животные спят днем и просыпаются после заката, чтобы заняться своими делами. Сара Медник, доктор философии, профессор когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине, говорит, что идея ночного сна — относительно новое изобретение, и, возможно, не так хороша для нашего циркадного ритма, как мы привыкли думать.
Действительно, до изобретения электричества, люди меньше времени бодрствовали днем: они ложились на закате, но просыпались среди ночи и проводили время со своими близкими за разговорами или игрой в карты. Затем, через несколько часов, они снова ложились спать и просыпались на рассвете, чтобы заняться своими делами. В современном мире двухфазный сон существует в виде сиесты: двухчасового перерыва на сон и отдых. Считается, что он связан со стоящей на улице невыносимой жарой, но кроме того, он попадает на спад энергии в 13—15 часов. Если провести это время за отдыхом, вечером можно чувствовать себя более энергичной и готовой к свершениям, а не разбитой и уставшей.
Виды двухфазного сна
Ночной дозор
Этот вариант подходит тем, кого беспокоят ночные пробуждения: ложитесь спать пораньше, а когда проснетесь. проведите это время с пользой: почитайте бумажную книгу, а если беспокоят навязчивые мысли — ведите записи. Кто знает, может быть, так родится бестселлер? Главное, не включайте компьютер и не берите смартфон: голубой свет экрана сообщает мозгу, что пора просыпаться, ведь пришло утро. Будет непросто снова погрузить его в сон, а ведь вам нужно набрать в общей сложности не меньше 7—9 часов сна.
Некоторых пугают ночные пробуждения: они вызывают тревогу и беспокойство, опасение за собственное здоровье, страх не заснуть и чувствовать себя уставшей. Знайте, что ночные пробуждения абсолютно естественны: ученые исследовали сон человека в контролируемые фотопериоды и установили, что без внешних вмешательств наш сон делится на две фазы «первый сон» и «второй сон». Недолгое бодрствование между ними они назвали «дозор».
Сиеста
Тут все просто: если работа позволяет вам в обеденный перерыв с комфортом вздремнуть часок-другой, то вы можете себе позволить уменьшить период ночного сна. Но не стоит путать этот вариант отдыха с многократными короткими перерывами на сон в течение дня. При таком варианте сна нас подстерегают сразу два риска:
- Недобор общего количества часов сна
- Недостаток времени, чтобы организм прошел фазу медленного сна, которая позволяет нам отдохнуть, и фазу быстрого сна, которая возвращает мозг «в строй» и активизирует творческие способности.
Преимущества двухфазного сна
- Избавляет от стресса по поводу нарушений сна. Нарушения сна могут вызваны стрессом, повышенной тревожностью или связаны с пременопаузой. Переходя на двухфазный сон, мы принимаем случившиеся изменения и делаем их частью своей жизни вместо того, чтобы тревожиться по этому поводу.
- Улучшает когнитивную функцию. Люди, которые практиковали двухфазный сон, или, по крайней мере, делали перерывы, чтобы вздремнуть, сообщали об улучшении когнитивных функций: пространственной памяти, вербальной памяти, внимания и креативности.
- Освежает. Если вы имеете привычку допоздна скроллить новостную ленту и не высыпаетесь, то дневной сон станет для вас настоящим спасением.
- Улучшает спортивные результаты. Исследование показало, что 90 минут сна делает спортсмена более выносливым, более энергичным в ближайшие часы и улучшает отдельные навыки.
Недостатки двухфазного сна
Противники двухфазного сна утверждают, что он был порожден необходимостью, а не природой. И что непрерывный сон по 7—9 часов приносит максимальную пользу организму. Как мы уже говорили, при двухфазном сне существует риск не войти в восстановительную фазу глубокого сна. У этого могут быть серьезные последствия:
- Сонливость;
- Плохая успеваемость на работе или в школе;
- Усталость;
- Раздражительность;
- Автомобильные аварии и болезни.
Главный совет тем, кто решил перейти на двухфазный сон
Будьте последовательны. Ложитесь спать в одно и то же время. Заведите себе вечерние ритуалы и придерживайтесь их. Если необходимо перед сном поработать за компьютером, используйте фильтр синего света.
