• Многослойность: поздней осенью и зимой одеваться нужно «слоями». Несколько тонких слоев из специального высокотехнологичного материала лучше, чем один толстый (свитер или объемная куртка). Помимо сохранения тепла одежда для бега должна «дышать» – выводить влагу, не сковывая движений.
• На низ наденьте футболку с короткими или длинными рукавами, обязательно из синтетического материала (полиэстера). Он легок и хорошо выводит влагу. Длина рукава первого слоя изменяется в зависимости от погодных условий и температуры за окном.
• Обычная хлопчатобумажная ткань не подойдет: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым бременем на теле бегуна. Первый слой всегда должен быть из легкой синтетики. Обратите внимание на маркировку «Бег», которую спортивные бренды практически всегда наносят на одежду или ярлыки.
• Если в температурном диапазоне от +5 до +10 °С достаточно футболки и шорт, то во время дождя или ветра следует надеть легкую ветровку. В сухую, но холодную погоду (от 0 до + 5 °С) футболку можно надеть под кофту из флисового материала, удерживающего тепло тела, или футболку с длинными рукавами.
• Третий слой верхней одежды защищает нас от дождя и ветра. В холодную влажную погоду надеваем на кофту ветронепродуваемую и водонепроницаемую куртку. Поскольку в холодное время года рано темнеет, очень желательно иметь на куртке светоотражающие полоски – такая мера безопасности лишней не будет.
• Шапка важна, и перчатки тоже. Они обязательно должны быть из синтетических материалов, чтобы не накапливать влагу. Если в процессе тренировки ты почувствуешь, что тебе жарко, легко сможешь их снять и «проветриться».
• При температуре до -5 °С вместо шапки можно надевать обычный беговой баф, а при вьюге и холодном ветре не лишней станет балаклава.

Позаботьтесь о ногах

• Кроссовки – едва ли не самая важная деталь экипировки бегуна. И, откровенно говоря, это именно тот элемент, на котором не рекомендуется экономить ни зимой, ни летом.
• В зимний период к спортивной обуви есть три важных требования: сцепление с землей, водонепроницаемость и сохранение тепла. И если сохранение тепла в большинстве ситуаций можно обеспечить с помощью теплых беговых носков, а сухие ноги гарантирует обычный полиэтиленовый пакет, надетый под носки или поверх них, то с тем, чтобы элементарно устоять на ногах, придется немного поиграть.
• Зимой у дорог есть три агрегатных состояния: снег, талая грязь и гололедица. Для бега первыми тебе понадобятся кроссовки с агрессивным протектором, который будет гарантировать хорошее сцепление с поверхностью (примерно 5-7 мм). Когда же на улицах так скользко, что даже устоять на ногах – проблема, стоит бегать в специальных кроссовках с шипованной подошвой. Вариант №2 – противоскользящие шипованные накладки на кроссовки, продаваемые в специализированных спортивных магазинах, стоят недорого и помогут тебе пережить зиму без падений и травматизма.

Некоторые особенности бега зимой

• Коротенькую разминку (не растяжку!) сделать дома, не на холоде. А после пробежки ни в коем случае не задерживаться на улице, а сразу – в душ и сухую одежду.
• Что касается дыхания, то есть несколько мифов. Мол, дышать надо только носом или ртом, делать вдох/выдох на каждые 3-4 шага, закрывать рот шарфом. Однако, дыша только носом, вы ограничиваете объем кислорода, который необходим для аэробной нагрузки. Это приводит к одышке, увеличению частоты пульса, уменьшению темпа бега и остановок. Если дышать в холодное время только ртом, вы будете искусственно ограничивать поступление кислорода в легкие, чтобы согреть воздух, и это приведет к перенапряжению гортани.
• Все попытки контролировать дыхание приводят к излишней скованности различных мышечных групп во время бега, что, в свою очередь, влияет на технику, экономичность, темп и вполне может стать причиной травмы.
• Закрывать рот шарфом тоже не стоит. К тому же он быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Но как правильно? Лучшее правило – дышать естественно, не фокусируя на этом внимание. Спокойное дыхание, даже при сильном морозе, никогда не приведет к заболеванию. Главная причина развития простуды с осложнениями – вирусы и микробы, а также переохлаждение организма. Причины переохлаждения – неправильно подобранная экипировка, мокрая одежда, отсутствие возможности сразу переодеться в сухую теплую одежду.
• Людям, подверженным ангинам и воспалениям дыхательных путей, можно рекомендовать бежать только в медленном темпе, чтобы не поднимать пульс и не делать глубокие вдохи, не хватать ртом морозный воздух.
• Для продвинутых бегунов главная рекомендация – старайтесь не совершать скоростных движений на морозе. Здесь и высока частота дыхания, и трудности в разогреве связок и суставов, и риск получить мышечный надрыв.
• Основными тренировками при низкой температуре (от -10 градусов и ниже) должны быть легкие восстановительные кроссы, а также длительный бег на низком пульсе. Помните, что зима – не время, чтобы ставить рекорды.
• Кстати, если слушаете музыку в наушниках, то откажитесь от резиновых во время сильных морозов. Ведь этот материал быстро мерзнет и может переохлаждать уши.
• И еще одно неизменное правило: если у вас есть признаки простуды, а тем более повышенная температура тела – ни в коем случае не прибегайте к физическим нагрузкам. Таким образом вы только ухудшите свое состояние.

Так что не стоит прерывать беговые тренировки в зимнее время. В условиях зимних холодов они даже полезнее, чем летом. А созерцание зимних пейзажей во время пробежки подарит вам неописуемые впечатления.