Если верить статистике, каждый третий взрослый недосыпает. По нашим ощущениям  —  скорее каждый второй, но поверим официальным данным. Тем не менее, вполне вероятно, что что вы все время чувствуете себя усталой из-за банальной нехватки сна!

Недосып для женщин  —  проблема острая, так как именно мы в большинстве случаев заботимся о детях и пожилых родственниках. Многие матери буквально годами не спят дольше трех часов «одним куском», особенно если дети близки по возрасту.

Безусловно, все люди разные, и потребность во сне тоже индивидуальна. Но большинству из нас нужно спать не менее семи часов. Причем, это число может стать больше из-за уникальных факторов здоровья. Для тех, кому нужен более длительный сон, «обычного графика» будет достаточно, чтобы заработать хроническую усталость.

…или спите недостаточно качественно

Врачи подчеркивают — достаточное количество сна вовсе не значит, что сон был хороший и качественный. Правильный сон позволяет нашему мозгу пройти нужные стадии каждого цикла  —  и, таким образом, сохранить воспоминания, выработать нужные гормоны и зарядить нас энергией на следующий день. Этому процессу мешают ночные пробуждения, неважно, по какой причине — по нужде, из-за шума или просто потому, что вы перебрали с кофеином вечером.

Для качественного сна также крайне важно ложиться в одно и то же время, в будни и выходные  — и это доказано наукой! 

Или вы не спите вообще?

Практически каждая четвертая женщина за годы жизни сталкивается с бессонницей — и у большинство из нас она задержится надолго. Бессонница влияет на нашу способность засыпать, оставаться спящей всю ночь, либо на оба этих фактора. Если вы обнаружите, что ложитесь вовремя, а спать достаточно все равно не получается  —  поговорите об этом с врачом.

С вашим рационом что-то не так

Скорее всего, для вас это не новость, но между питанием и энергичностью существует четкая связь. Если мы съедим слишком много простых углеводов (особенно рафинированных), то велика вероятность провести день, уронив лицо в стол. Решающую роль в этом процессе играет глюкоза крови. Когда мы употребляем сахар, крахмал, рафинированные углеводы (например, хлеб или макароны из белой муки), уровень глюкозы в крови резко повышается.

Это естественным образом приводит к росту уровня инсулина, который, в свою очередь, резко обрушивает уровень глюкозы. Результат? Усталость, беспокойство, раздражительность.

Проанализируйте, что вы едите. Вот что стоит минимизировать:

Стоит поднажать на клетчатку  —  например, чаще есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Пищевые волокна помогают замедлить усвоение углеводов и уменьшить амплитуду инсулиновой кривой.

А если дополнить углеводы здоровыми жирами и полезными белками, вы сможете сохранять глюкозу крови в здоровых пределах.

Вы недостаточно активны

Кажется, что если мы целый день сидим, то организм не слишком сильно устает, а потому должен быть готов к свершениям. Но это не так  —  если вы не устраиваете физкультминутки днем, и не тренируетесь утром/вечером, сидячая работа повышает уровень нашей усталости. Регулярные упражнения улучшают кровообращение и повышают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. А это, в свою очередь, снижает усталость и делает нас более энергичными.

Но дело не только в активности днем — физическая нагрузка позволяет нам лучше спать. Если наше тело не получает достаточно сигналов о том, что вокруг ясный день (и работа до седьмого пота), оно несколько смущается, а циркадные ритмы  —  сбиваются.

Возможно, вам нужны витамины

Хроническая усталость может быть вызвана нехваткой витаминов и микроэлементов, например, железа. Считается, что от железодефицитной анемии страдает около 2% женщин, а от общей нехватки этого элемента — уже 6%. Но дело может быть не только в железе. Нехватка магния, витаминов группы В и витамина D  —  все эти дефициты заставляют нас чувствовать себя хуже. Другой частой причиной усталости часто бывает сбой в работе щитовидной железы, вызывающий гормональный дисбаланс.

Какой бы ни была причина, для ее обнаружения и назначения препаратов нужно медицинское обследование. Витамины, микроэлементы и лекарства должен прописывать только врач по результатам анализов. А если речь идет о щитовидной железе, попытки самостоятельно пропитаться «полезным йодом» через соответствующие продукты могут сильно ухудшить ситуацию. 

Может быть, вы страдаете от аллергии?

Почти 80% людей (включая детей), живущих с сезонной аллергией, замечают, что ночью симптомы значительно усиливаются. И это безусловно, влияет на качество нашего сна. Аллергические клетки, называемые «тучными», следуют собственному циркадному ритму, и они наиболее активны именно ночью. Мы пытаемся уснуть, но организм не согласен  —  заложенность носа или насморк усиливаются, экзема и крапивница зудят сильнее, и даже приступы астмы чаще случаются ночью.

Проблема может быть и местной  —  из-за аллергии на пылевого клеща или усиление концентрации пыльцы в воздухе поздно вечером. В этом случае может помочь устранение причины, какой бы она ни была.

Света слишком много (или недостаточно)

Мы знаем, как важно контролировать количество света ночью или перед сном. Но и общая освещенность в течение суток, оказывается, тоже важна! Ученые выяснили, что воздействие света определенного спектра в течение дня влияет на нашу энергичность.  Он усиливает активность мозга и сохраняет нас бодрыми. И если мы работаем в плохо освещенном месте днем, то и заснуть ночью нам будет сложнее  —  даже в очень темной спальне. 

Если у вас проблемы со сном, то попробуйте наладить солнечные часы вашего тела естественным образом. Прогуляйтесь утром после пробуждения, а вечером, за два часа до сна, оставьте только самые необходимые источники света. Уберите электронику из спальни, а если это невозможно  —  оставьте гаджеты на расстоянии вытянутой руки от кровати, чтобы светодиоды не сбивали вашу сонливость.

Проблема может быть в стрессе или депрессии

Возможно, дело совсем не в сне. Хроническая усталость  —  один из главных симптомов депрессии и генерализованного тревожного расстройства. Если речь идет о депрессии, организм «отключается», а тревога заставляет его постоянно находиться в хроническом напряжении повышенной бдительности. На сон могут влиять и другие психические состояния, такие как биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Если вы не замечаете тревожных признаков серьезного состояния, возможно, проблема в стрессе. Хронический стресс  —  главный фактор хронической усталости. Он может быть связан с работой, личной жизнью, финансовым состоянием, мировыми событиями (включая пандемию!). Стресс держит наше тело в постоянном состоянии «замри / беги / дерись», и это крайне утомительно.