В повседневной жизни подобные обобщающие характеристики настолько укоренились в нашем сознании, что мы их даже не замечаем, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть их сомнению. Всякий раз, получив хоть малейшее подтверждение собственной предвзятой самооценки, мы вновь ставим себе на лоб все тот же жирный штамп: «трус», «неряха», «невезучий», «неудачник», «жертва», «плохая мать», «нелюдим». Часто такой же штамп скрывается за высказыванием: «Этого следовало ожидать!»

Но почему так происходит? Не при рождении же на нас навешивают ярлыки? Этот младенец относится к виду «недотепы», ставим штамп — и готово! Или штамп поставили позже? Может, ярлык «недотепа» навесили на меня в детстве? Или это слово звучало в замечаниях родителей, воспитателя в детском саду, футбольного тренера? «Осторожнее, ты, недотепа!»

Даже если происхождение оценки невозможно проследить, важно признать, что сегодня я ставлю на себе эту печать уже сам. Возможно, она настолько срослась с моим самовосприятием, что я уже не могу сознательно их разделить? Но важнее спросить себя: «А вправду ли я недотепа? Действительно ли такое поведение „типично“ для меня?»

Что, собственно, означают слова, которыми вы постоянно себя описываете? Попробуйте дать им определение. Согласно словарям, «недотепа» — это «неловкий, неуклюжий человек». Можно ли считать меня недотепой лишь потому, что я иногда опрокидываю чашку? Не противоречит ли этому факт, что я неплохо умею настраивать компьютер или собирать шкаф из IKEA? Действительно ли я в среднем больший недотепа, чем большинство участников репрезентативной контрольной группы?

На этот вопрос трудно ответить, скажете вы. Именно к этому я и веду! Штамп хочет обмануть вас, заставить думать, что сложнейшую процедуру оценки можно свести к простому утверждению. Перестаньте принимать за абсолютную истину все, что рефлекторно приходит вам в голову в трудную минуту. Если вы всю жизнь ставили на себе штамп (или это делал за вас кто-то другой), это совсем не значит, что он соответствует истине!

Оценки ситуаций, настоящих или будущих, также могут принимать форму штампа. Например, появляется ли иногда в ваших мыслях слово «катастрофа» (или что-то подобное)? Может быть, вы употребляете его и в повседневной речи: «Катастрофа! Я опаздываю на последний автобус!» Или, может быть, вы из тех, кто, увидев наутро после вечеринки гору немытой посуды, в ужасе заламывает руки и восклицает: «О Боже!» Конечно же, именно так мы думаем и говорим.

Например, погуглите слово «катастрофа», а еще лучше посмотрите картинки, которые выдает поисковик. Конечно, на рациональном уровне вы понимаете (по крайней мере, я надеюсь, что это так), что опоздание на автобус нельзя ставить в один ряд с образами стихийных бедствий, войн и конца света.

Тем не менее именно эти ассоциации вы активируете каждый раз, используя для оценки ситуации это слово. Независимо от того, верующий вы человек или нет, восклицание «О Боже!» и заломленные руки выглядят скорее как последний отчаянный призыв перед наступлением апокалипсиса, а не как реакция на грязные тарелки, в которых плавают окурки, правда?

Сами слова, которые мы выбираем, описывая свои переживания, уже влияют на то, что мы переживаем. Но чтобы осознать это, я должен сперва признать существование мысли как таковой и дистанцироваться от нее.

Представьте, что вы прижались носом к картине. Вы находитесь так близко к ней, что она заполнила все поле вашего зрения. Изображение выглядит нечетким и довольно уродливым. Только сделав шаг назад, вы сможете увидеть картину по-настоящему. Теперь она имеет четкие границы, и вы можете рассмотреть и оценить ее как представление некоей реальности. Может, эта картина вам совсем не понравится. Вероятно, вы вообще не любите живопись. Но в любом случае необходимо осознавать, что вы находитесь в музее, а не в самой картине.

Мысли типа «я недотепа» или «это катастрофа» начинают восприниматься не как субъективные оценки, а как совершенно объективная реальность.

Эффективным средством против таких ментальных искажений служит когнитивное расцепление (разделение). Смысл его в том, чтобы снова разделить поток мыслей и реальности на составные части. Есть множество стратегий, позволяющих восстановить дистанцию по отношению к мысли и таким образом поставить ее под сомнение.

Возможно, в данный момент вас донимает какая-нибудь мысль? Тогда попробуйте приведенные ниже стратегии. Пусть даже некоторые из них покажутся смешными и странными (а может, и немного глупыми), поверьте: все эти техники доказали свою эффективность на практике.

13 ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ТЕХНИК

Техника 1. У меня есть мысль…

Переформулируйте свою мысль. Предварите ее коротким пояснением: «У меня есть мысль, что…». Обратите внимание на небольшую, но существенную разницу между утверждениями «Я недотепа» и «У меня есть мысль, что я недотепа». Представьте себе облако, плывущее по небу. Скажите себе, что вы не облако, а небо.

Техника 2. Написанное пером

Запишите свою мысль на листке бумаги, а затем ответьте на вопрос: «Что вы видите перед собой?» Вряд ли вы скажете: «недотепу» или «катастрофу»; возможными ответами будут: «предложение», «слова», «буквы», «написанное пером», «мысль». Регулярно смотрите на этот листок, даже какое-то время носите его с собой и наблюдайте, как записанные мысли постепенно теряют силу. В конце концов, мысли — это просто мысли.

Техника 3. Воздушный шарик

Запишите мысль на воздушном шарике и медленно его надувайте. Наблюдайте за тем, как ваша запись увеличивается в размерах и все больше искажается, пока не окажется совершенно нечитаемой. Затем снова выпустите воздух. При этом держите шарик перед собой. Ваша мысль — не что иное как теплый воздух, дующий вам в лицо. Снова надуйте шарик и на этот раз дайте воздуху выходить через узкую щель. Слышите, как ваша мысль мучительно пищит? Затем отпустите шарик и смотрите, как он беспорядочно мечется по комнате и врезается в стену.

Техника 4. Отправьте мысли в путешествие

Запишите свою мысль на листке бумаги. Сделайте из него самолетик, который можно запустить с моста, или кораблик, чтобы отправить его по озеру. Или скомкайте этот лист и сыграйте в офисный баскетбол, используя мусорную корзину.

Техника 5. Ритуал прощания

Устройте ритуал прощания со своей мыслью. Запишите ее на листке бумаги, а потом сожгите его или закопайте в саду. Или запишите ее на бумажном фонарике, который можно запустить в воздух.

Техника 6. Художественная критика

Нарисуйте свою мысль (неважно, насколько вы талантливы или креативны). Рисунок может быть как абстрактным, так и реалистичным. Дайте волю фантазии или просто нарисуйте человечка из палочек, а рядом опрокинутую чашку кофе. Теперь посмотрите на свое произведение глазами художественного критика. Оценивайте форму, а не содержание.

Техника 7. Карикатура

Представьте свою мысль в виде карикатуры. Например, нарисуйте непропорциональный и утрированный образ неловкого человека. Знаете ли вы скетч Лорио «Картина висит криво» (Loriot, Das Bild hängt schief)? Если нет, посмотрите его на YouTube! Давайте, я подожду! Почему? Потому что это смешно. И потому что Лорио изображает там образцового недотепу. Какой бы ни была ваша искаженная мысль, исказите ее еще больше и попробуйте хоть раз посмеяться над собой.

Техника 8. Подражание голосам

Произносите свои мысли в разных тональностях и регистрах. Не стесняйтесь имитировать чужие голоса и акценты; чем причудливее, тем лучше (например, Микки Маус, Дональд Дак или Дарт Вейдер)!

Техника 9. Замедленная съемка

Встаньте перед зеркалом и произнесите свою мысль очень медленно (как будто в замедленной съемке): «Йа-а-а-а-а не-е-е-е-е-е-до-о-те-е-е-па-а-а-а-а-а!»

Техника 10. Скороговорка

Проговаривайте свою мысль вслух снова и снова на протяжении как минимум минуты, ускоряя ритм. Превратите ее в скороговорку, произнося которую, вы как будто обещаете себе: «Катастрофа, катастрофа, катастрофа, катстрофа, кастрофа, кстрофа, ксрофа, ксроф!»

Техника 11. Три китайца с контрабасом

Знаете ли вы песню «Три китайца с контрабасом»* (Drei Chinesen mit dem Kontrabass- шутливая детская песенка, в которой в разных куплетах все гласные во всех словах меняются на какую-то одну.)? Замените все гласные в своей мысли на одну и ту же и повторите несколько раз: «Йи нидитипи!», «Ете кетестрефе!»

Техника 12. Караоке

Пропойте свою мысль несколько раз. Подбирайте разные мелодии (какую-нибудь детскую песенку, известный музыкальный хит, рекламные джинглы или Пятую симфонию Бетховена).

Техника 13. Мучитель

Представьте, что ваш разум — это отдельная личность или существо, которое приносит вам мысли на серебряном блюде. Дайте ему прозвище (Мучитель, Старый Ворчун, Критик) или человеческое имя — скажем, Ульф. Затем представьте, что ведете с Ульфом беседу. Вы можете спорить («Ульф, послушай, но ведь в нынешней ситуации есть что-то хорошее!») или подтрунивать над ним («Катастрофа, Ульф? Правда? Ты уверен, что на этот раз не преувеличиваешь?»).

Чем больше тяготящая вас мысль отдаляется, воспринимается как нечто внешнее, подвергается манипуляциям или становится объектом карикатуры, тем лучше вы осознаете, что это всего лишь мысль, и тем скорее эта мысль теряет над вами власть. В конце концов, власть в руках шахматиста, а не шахматной фигуры.

Поэтому впредь старайтесь обращать внимание на когнитивные искажения, с которыми каждый день сталкиваетесь. Разумный принцип Рене Декарта «Cogito ergo sum» по-прежнему в силе: «Я мыслю, следовательно, я существую».

Но я не являюсь тем, что я думаю; в крайнем случае, я думаю о том, кем я являюсь».
Ну что, у вас тоже голова пошла кругом? Или это просто мысли?