Как заснуть быстрее: 5 проверенных приемов
Мы откладываем отход ко сну до последнего, смотрим сериалы среди ночи, доделываем проект, который не успели закончить в рабочие часы. А на следующий день все валится из рук, голова «не варит». Но если мы наконец откажемся от дурной привычки ложиться за полночь, то сможем убедиться: здоровый сон творит чудеса. Трудность только в одном: как бы нам побыстрее уснуть?
Ежедневные восемь часов полноценного ночного отдыха помогают думать яснее и быстрее, выглядеть моложе, болеть реже и не объедаться (а значит, не толстеть). Настроение становится лучше, а тревожные мысли уходят. Это далеко не весь список «бонусов», которые мы получим, если будем высыпаться. Психолог, доктор наук Сьюзан Хаас поделилась простыми приемами, которые помогут полностью расслабиться и отдаться сладким грезам.
1. ГОТОВЬТЕСЬ КО СНУ ЗАРАНЕЕ
Наши организмы не созданы для функционирования под ярким светом ламп и для ночного просмотра телевизора. Даже если мы просто смотрим на экран телефона, мозг «думает», что все еще день, и тормозит выработку гормона мелатонина, который регулирует наши циркадные ритмы.
Поэтому, как только начинает темнеть, снижайте активность
Найдите приятные для вас занятия, которые помогут расслабить тело и подготовить его ко сну. Можно полежать в ванной, заняться йогой — есть специальные асаны для лучшего сна. Выпейте чаю с мятой, почитайте книгу. Для каждого найдется свой способ успокоить тело и разум.
2. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РАСПОРЯДКА ДНЯ
Гормоны стресса адреналин и кортизол выделяются согласно природным циклам. Так, уровень кортизола падает ближе к полуночи. Однако если мы продолжаем сидеть перед телевизором до трех часов ночи, он снова вырастает, вызывая беспокойство и мешая уснуть. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, гормоны будут выделяться так, как заложено природой, что поспособствует снижению уровней стресса и тревоги в течение дня.
3. СПИТЕ В ТЕМНОТЕ
Как уже упоминалось, искусственный свет лампы и экранов гаджетов может обмануть наш организм: уровень мелатонина упадет, если злоупотреблять ими ближе к ночи. Точно такое же действие оказывает и свет из не закрытого шторами окна. Потому в спальне должно быть темно.
Замените тюль на непрозрачные затемняющие шторы
Если идете в туалет, используйте легкую подсветку: не включайте весь свет в коридоре, ведь он может тут же остановить подачу мелатонина. Не используйте ночники в детской комнате — они влияют на качество сна, что критично для роста и взросления ребенка.
4. ЕШЬТЕ БЕЛОК ПЕРЕД СНОМ
Вопреки распространенному убеждению, небольшой перекус перед сном пойдет вам на пользу. Но есть надо не булочку, а, например, небольшой протеиновый батончик с орехами или выпить стакан молока. Они помогают выработке L-триптофана — аминокислоты, которая нужна для производства мелатонина и серотонина.
5. ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ МЕЖДУ ДЕСЯТЬЮ И ПОЛУНОЧЬЮ
Специалисты по традиционной китайской медицине считают, что для омоложения организма особенно полезно ложиться между десятью часами вечера и полуночью. Некоторые настаивают, что час сна в этот период равен по силе воздействия двум часам сна с трех до пяти утра.
Мы проснемся отдохнувшими, даже если не отдыхали положенные восемь часов
Конечно, нам может быть трудно начать ложиться в строго отведенный отрезок времени. Кто-то привык сидеть до рассвета и просыпаться после полудня. А кому-то непросто отказаться от вечерней переписки в чате. Но все же стоит хотя бы попробовать. Кто знает, может, вы выработаете такую привычку и начнете встречать утро бодрыми, свежими и полными сил.
