Какие витамины и как лучше пить: подробный гид от эндокринолога
Пока одни люди считают авитаминоз выдумкой фармацевтов, другие пытаются компенсировать дефицит С и В сбалансированным питанием, а третьи скупают мультивитаминные комплексы.
Как же понять, есть у вас авитаминоз или нет? Может ли быть, наоборот, передозировка витаминами? Ищем ответы на самые популярные вопросы вместе с экспертом.
ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИНЫ
Витамины — органические соединения, без которых наш организм просто не может существовать. Чаще всего они являются кофакторами, то есть веществами, так или иначе сопровождающими биохимические реакции, протекающие в организме. Если витаминов будет не хватать, то метаболические процессы затормозятся или вовсе остановятся.
Все витамины можно разделить на водорастворимые — витамины группы В, витамин С, а также жирорастворимые — витамины А, Е, D, К. Водорастворимые витамины не могут запасаться на долгое время, их избыток выводится вместе с мочой. Жирорастворимые способны накапливаться в организме, формируя своеобразное «депо», которое расходуется в течение длительного времени.
Есть витамины, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно
Например, витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин А, который синтезируется из предшественников, поступающих с пищей. Некоторые витамины группы В, за выработку которых отвечает микрофлора кишечника. Все остальные витамины мы должны получать из продуктов питания. Но далеко не всегда и не всем удается получить их в достаточном количестве, ведь питание большинства из нас сложно назвать гармоничным и сбалансированным.
Уйти в дефицит витаминов достаточно легко — даже то, что наш организм умеет синтезировать, он может начать вырабатывать в малых количествах. Дисбаланс кишечной микрофлоры приведет к нехватке витаминов группы В, а малое количество ультрафиолета и субстрата, из которого производится витамин D, спровоцируют дефицит «солнечного витамина».
КАК РАСПОЗНАТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ
Признаков, однозначно указывающих на дефицит тех или иных витаминов, не так уж много — чаще всего это состояние характеризуется неспецифическими симптомами. Разберемся, какие изменения в самочувствии происходят при самых распространенных дефицитах.
Витамины группы B
Дефицит этих витаминов чаще всего сопровождается нарушениями со стороны нервной системы — головные боли, снижение концентрации внимания, проблемы с памятью, шум в ушах, проблемы с эмоциональным фоном. Кроме того, нехватка этих витаминов способна привести к повышению артериального давления.
Витамин С
При нехватке этого витамина могут начать кровоточить десны, а на теле могут появиться синяки. Кроме того, дефицит витамина С может сказаться на работе надпочечников, органов, которые отвечают за нашу адаптацию к стрессу, — в итоге стрессоустойчивость может снизиться. Подобный эффект оказывает и недостаток витаминов группы B.
Витамин D
Витамин D вовлечен в обмен фосфора и кальция. При его выраженном дефиците у детей развивается рахит — заболевание, которое характеризуется деформацией костей, а при менее серьезном дефиците ногти могут стать слабыми и ломкими. Также страдает эмоциональная сфера — появляется апатия, склонность к депрессии, упадок сил, отсутствие энергии. Кроме того, витамин влияет на инсулиновые рецепторы, а потому его нехватка может спровоцировать инсулинорезистентность и, в дальнейшем, набор веса.
МОЖЕТ ЛИ РАЗВИТЬСЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ, ОПАСНАЯ ДЛЯ ЖИЗНИ?
В абсолютном большинстве случаев дефицит витаминов не вызывает какие-то смертельно опасные заболевания. Человек способен прожить очень много лет с дефицитом, не зная о его существовании и игнорируя ухудшение качества жизни.
Например, при чистке зубов на фоне дефицита витамина С десны каждый раз будут кровоточить, а регулярные микрокровопотери в итоге приведут к развитию анемии. Длительная нехватка витаминов группы B повлияет на нервную систему и приведет к ухудшению качества сна — а в отдаленной перспективе и к различным неврологическим нарушениям. Но это не смертельно.
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРОФИЛАКТИКА ДЕФИЦИТА ВИТАМИНОВ
Помогает ли сбалансированное питание избежать дефицита? Оно может лишь некоторое время поддерживать все показатели в норме, если все дефициты компенсированы. Однако восполнить одним только питанием нехватку того или иного витамина нельзя. Во-первых, качество питания многих из нас далеко от идеала. Во-вторых, человеку просто невозможно съедать то количество продуктов, которое необходимо для восполнения дефицита. Например, если говорить про витамин С, который есть в цитрусовых, — каждый день есть по 10 лимонов в течение месяца нереально.
Но значит ли это, что всем надо самостоятельно начать принимать витамины для профилактики? Все зависит от того, о каких витаминах идет речь. Каких-либо серьезных рисков для здоровья, связанных с приемом слишком большой дозы витамина С или витаминов группы В, нет. Столкнуться с передозировкой водорастворимых витаминов практически невозможно, ведь их избыток будет выводиться с потом и мочой. Ускорить процесс их выведения можно, просто выпив дополнительный стакан воды.
Иначе обстоят дела с жирорастворимыми витаминами — А, D, Е, К, которые накапливаются в организме. Пить их бесконтрольно не нужно, сперва стоит сдать анализы и оценить витаминный статус
Однако надо сделать скидку на то, что мы живем в регионе, для которого характерна нехватка витамина D. В моей практике не было ни одного пациента, который бы не испытывал дефицита витамина D, несмотря на профилактический прием, поэтому передозировка этим витамином крайне маловероятна. А вот передозировка других витаминов вполне реальна, именно поэтому назначать их надо под контролем анализов.
Потребность в витаминах и микроэлементах особенно высока до 20-25 лет, когда организм еще растет и развивается. В этот период обязательно нужны витамины D и витамины группы B, а вот витамин С — ситуативно. Также повышена потребность в витаминах во время беременности, ведь организм ребенка во внутриутробном периоде получает все микроэлементы от матери.
Не стоит забывать и о пожилом возрасте — именно дефицит витамина D приводит к развитию остеопороза и такой частой проблеме, как перелом шейки бедра.
КАКИЕ АНАЛИЗЫ НАДО СДАТЬ, ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ВИТАМИННЫЙ СТАТУС
В первую очередь стоит сдать анализы для определения уровня жирорастворимых витаминов A, D, E, K. При этом важно помнить, что уровень витамина D нужно смотреть в совокупности с концентрацией паратгормона. Витамин D является антагонистом паратгормона: чем выше концентрация витамина D, тем ниже уровень паратгормона. В идеале паратгормон должен быть на нижней границе референсов — это будет говорить о том, что кости не теряют кальций и он достаточно хорошо усваивается в кишечнике благодаря достаточному количеству витамина D.
А вот концентрацию витамина С определять не имеет смысла — это водорастворимый витамин, а потому его концентрация в крови утром и вечером может быть разной.
Для того, чтобы оценить содержание витаминов группы В в организме, стоит сдать анализ на гомоцистеин. Если его показатель 4,5-6,5, то витаминов группы В хватает, а показатель больше 6,5 указывает на нехватку. Другой параметр, на который надо обратить внимание, — средний объем эритроцита (MCV): если он выше 90, то витаминов группы В не хватает.
КАК ИМЕННО ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ВИТАМИНЫ
Витамины группы В лучше принимать в активной форме, так как у многих людей присутствуют мутации фолатного цикла, из-за которых неактивная форма просто не будет усваиваться. Витамин D в активной форме принимать не стоит, так как это повышает риск образования камней в почках — для восполнения дефицита витаминов D и А подойдут обыкновенные формы.
Также напомню, что любые жирорастворимые витамины могут усваиваться плохо, если у человека есть нарушения в работе с ЖКТ и желчным пузырем — эти проблемы важно решать параллельно с восполнением дефицита этих витаминов.
Выбирая между отдельными и мультивитаминными комплексами, лучше остановиться на первых. В одной капсуле комплекса может содержаться до 20 витаминов и микроэлементов, которые все вместе могут плохо усваиваться, так как будут конкурировать друг с другом — так, из 20 усвоиться смогут в лучшем случае 5. Кроме того, в комплексах дозировки конкретных витаминов, как правило, небольшие, а потому не всегда способные компенсировать дефицит.
Витамины в моноформате работают гораздо эффективнее — проще подобрать нужную форму и дозировку, отслеживать, как витамин усваивается и работает, развивается на него аллергическая реакция или нет.
