Как избежать боли в спине и суставах после работы в саду и огороде
Боли в позвоночнике и суставах — в некотором роде расплата за прямохождение. Нагрузка на конечности и крупные суставы у нас довольно высока. Опорно-двигательный аппарат постоянно противостоит силе гравитации и атмосферного давления. И чтобы нормально функционировать мышечный и связочный аппарат должен быть хорошо развит и тренирован. Но лишь некоторые люди могут этим похвастаться. Современный образ жизни преимущественно малоподвижный. Мы проводим много времени за рулем, компьютером, не выпускаем из рук телефон. К интенсивным физическим нагрузкам тело просто не готово. Поэтому, приезжая на дачу не стоит сразу бросаться на огородный «фронт».
Разминка для суставов и мышц
Эти упражнения рекомендуется делать перед любой физической работой, когда предстоит поднимать тяжести, нагибаться, приседать. Наша задача – проработать все крупные суставы, растянуть и разогреть мышцы, размять шею и расправить спину. Важно! Все упражнения делаем не спеша, в комфортном ритме, плавно, без резких движений. Чувствуйте, как растягиваются мышцы, становится приятно и тепло. Цель – двигаться легко и без боли, а не надорваться во время разминки.
- Встаньте прямо или сядьте, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Голова и шея. Начинаем с наклонов головы – слева направо, вперед-назад, а затем выполняем круговые движения головой – по часовой стрелке и обратно. Каждое из трех упражнений выполняем минимум по 4 раза в каждую сторону (и далее также, если не указано иное).
- Плечи. Выдвигаем плечи вперед, а затем расправляем, отводя назад, сводя лопатки. Затем выполняем круговые движения плечами вперед и назад.
- Локтевые суставы и кисти. Делаем круговые движения руками по часовой стрелке и обратно.
- Повороты туловища. Руки согнуть в локтях, кисти поставить на талию. Делаем повороты в стороны, затем повороты всем корпусом (это второе упражнение). Руки поднять над головой и согнуть, чтобы голова оказалась в «окошке». Из этого положения делаем наклоны туловища в стороны. Выполняем каждое упражнение по 8 раз, в каждую сторону.
- Круговые движения руками и ногами. Проработайте каждый крупный сустав: начиная со стоп, совершайте круговые, вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в противоположную. Нужно сделать подобные упражнения для коленей и тазобедренных суставов. Если вам трудно, можно опереться на стол или стул.
- Из положения сидя. Подтягивание колена к противоположному плечу. Подтягивайте колено, помогая себе руками. Но только без резких движений и чрезмерных усилий. В идеале колено должно коснуться плеча. Но, если вы пока не можете – делайте, так как получается. Делаем по 4 раза.
