15 июля 2021 г.

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

• лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
• скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
• поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
• задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
• повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

• лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
• задержаться на несколько секунд;
• немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
• несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
• всего сделать 30 «пульсаций».

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

• стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
• вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
• держать спину прямо, сохраняя равновесие;
• вернуться к исходной позиции;
• повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
• на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

• лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
• немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
• согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
• вернуться к исходному положению;
• повторить 15 раз.

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

• сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
• отвести корпус назад под острым углом;
• сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
• повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
• не отрывать ноги и ягодицы от пола;
• сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

• занять положение – упор лежа;
• не спеша опуститься на колени;
• после касания снова поднять колени;
• повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

• лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
• выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

• сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
• отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
• поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
• сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

• лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
• вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
• наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
• в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

• лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
• приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
• задержаться на несколько секунд в верхней точке;
• повторить 15 раз.

Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.

Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.

Источник: econet