18 сентября 2021 г.

Хорошая растяжка и укрепление спинных мышц помогут избавиться от боли в спине. При хронической боли необходимо минимизировать стресс. Есть комплекс упражнений, позволяющих снять нервное напряжение с мышц, укрепить их и надолго забыть о дискомфорте.

Упражнения для спинных мышц нельзя назвать простыми, но они дают отличный эффект. Начинайте тренировку, если хотите укрепить спину и забыть о хронической боли.

Упражнения от боли в спине

Меры предосторожности

Перед тренировкой необходимо убедиться в отсутствии серьезных проблем с позвоночником, к примеру, грыжи диска. Если подобные проблемы есть, от занятий лучше отказаться либо заниматься исключительно под руководством специалиста.

Тренироваться нужно не спеша, без резких движений. Неосторожное выполнение упражнений может привести к разрыву мышц и ущемлению дисков. Поэтому обязательно следите за техникой.

1. Первое упражнение выполняется так:

• встать на четвереньки, расставить колени и кисти рук на ширину плеч;
• представить, будто между лопаток стоит стакан с водой и, стараясь не упустить его, необходимо осторожно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу;
• через 30-60 секунд не спеша вернуться в исходную позицию.

Для каждой стороны повторить упражнение 3-5 раз.

2. Второе упражнение

Оно достаточно сложное и подразумевает наличие хорошей растяжки, но есть облегченный вариант:

• нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижав ступни к полу;
• отклонить спину назад, поднять ноги вверх под острым углом или если это сложно, то просто согнуть в коленях, чтобы голени располагались параллельно полу;
• задержаться в позе на 5-8 вдохов;
• повторить дважды.

3. Третье упражнение выполняется следующим образом:

• необходимо сесть на пол, аккуратно завести за правое бедро левую ногу, при этом голень правой ноги должна располагаться под левым бедром;
• закинуть через плечо правую руку, а левую завести через поясницу и соединить пальцы за спиной;
• продержаться в позе до 5-8 вдохов;
• выполнить аналогичные действия, но в противоположную сторону.

Можно упросить упражнение, если не удается скрепить пальцы за спиной, используя для этого «удлинитель», например, ремень либо полотенце.

4. Четвертое упражнение:

• следует встать на колени, аккуратно запрокинуть голову назад, а руки расположить на нижней части спины;
• постепенно руками передвигаться ниже, пока они не окажутся на пятках;
• задержаться в позиции на 5 вдохов.

Упрощенного варианта этого упражнения нет. Напротив, со временем можно повысить нагрузку и касаться ладонями не пяток, а больших пальцев ног.

5. Для укрепления спины также полезно делать планку

Есть несколько видов этого упражнения, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Источник: econet