14 февраля 2022 г.

Если после приема пищи вы испытываете дискомфорт и болезненные симптомы, значит, есть нарушения правил питания. Выявить их поможет ведение пищевого дневника. Кроме того, простые стратегии позволят поддержать процесс пищеварения.

Здоровое пищеварение, хорошее самочувствие и энергию можно обеспечить с помощью доступных стратегий. Благодаря этим методам ваш желудочно-кишечный тракт будет работать как часы. 

Поддерживаем нормальное пищеварение

Пищевой дневник

Если организму «не нравится» еда, он откликается следующими симптомами: 

• тяжесть после приема пищи, 
• вздутие, боль в животе, 
• налет на языке и запах изо рта, 
• запор/диарея, 
• изжога. 

Возможны хроническая усталость, аллергия, избыточный вес.

Какие конкретно продукты вам не подходят, поможет установить пищевой дневник.

Записываем в дневник:

• все приемы пищи, перекусы,
• время еды,
• ощущения после еды (тепло, дискомфорт, вздутие),
• фиксируем, если на следующий день возникает больше/меньше энергии, аллергия, отечность лица и тела, высыпания на коже,
• время подъема и отхода ко сну (поможет понять связь сна и переедания/тяги к сладкому и кофеину на следующий день).

Рекомендуется вести дневник в течение недели. Он особенно необходим, если вы подозреваете пищевую непереносимость и аллергии.

Больше теплой и приготовленной пищи, чем холодной и сырой

ЖКТ лучше принимает теплую и приготовленную пищу, чем сырую и прохладную (это связано с функциями парасимпатической нервной системы и выработкой пищеварительного сока).

Оптимальное соотношение: 70% готовой пищи, 30% сырой. Например, 2/3 тарелки — горячая еда, а 1/3 — сырые овощи, зелень.

Теплая вода — базовый напиток

ЖКТ отлично принимает теплую воду (45-55 градусов С).

Можно пить теплую воду и утром, и в продолжение дня (3-4 стакана).  

Сколько продуктов вы сочетаете за один прием пищи

Если вы чувствуете вялость, вздутие, боли в животе через час после приема пищи, это говорит о том, что желудок, поджелудочная железа и желчный пузырь не справляются. Мы становимся чувствительны к комбинации продуктов: для переваривания недостаточно кислоты, желчи, ферментов. 

Правила пищевых сочетаний:

• Белок – какой-то один (курица/рыба/бобовые/яйца/молочное).
• Жиры+горячая пища.
• Готовые горячие овощи – с любой пищей.
• Фрукты не смешиваются с другой пищей.

Едим медленно

Для синтеза гормона насыщения лептина необходимо до 20 минут. Если принимать пищу не торопясь, насыщение почувствуется вовремя и переедания не случится. 

Есть медленно поможет:

• красивая сервировка, 
• беседа за столом, 
• нарезать мясо на кусочки и старательно пережевывать, 
• палочки как альтернатива вилке и ножу.

Источник: econet