ПолiтДумка

5 упражнений для укрепления коленей

Май 15
08:21 2020

Колени — весьма уязвимая часть нашего тела. Коленные суставы постоянно испытывают нагрузку и нередко травмируются.

Сустав – это подвижное соединение двух или нескольких костей. Поверхность, которой они соприкасаются друг с другом, покрыта хрящевой тканью. Коленным суставам часто приходится выдерживать вес почти всего тела.

Проблемы с коленными суставами очень ухудшают качество жизни. Человек испытывает при этом сильные боли, и он не может нормально ходить.

Состояние коленных суставов часто ухудшается с возрастом, в результате набора лишнего веса или из-за чрезмерных физических нагрузок.

Но есть упражнения, которые укрепляют колени, улучшают состояние коленных суставов, даже если они были повреждены или травмированы.

Эксперты рассказали о пяти лучших таких упражнениях, которые можно делать и для профилактики, пока проблемы с коленями не стали реальностью, пишет health info.

1. Подъем вытянутой ноги

Это упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.

Хотя внимание здесь фокусируется на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как его делать?

Лягте на коврик для упражнений лицом вверх; ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.

Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.

Сделайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.

2. Подъем ноги в сторону

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса, но и мышцы, которые окружают колено.

Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как его делать?

Ложитесь на бок на коврик для упражнений; нижняя нога согнута, а верхняя полностью выпрямлена.

Опираясь руками на пол, поднимайте и опускайте вытянутую верхнюю ногу.

Сделайте 3 серии этого упражнения. В каждой из них — 8 повторений для каждой ноги.

3. Вытягивание ног в коленях

Вытягивание ноги в колене позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений.

Но если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать это упражнение не нужно.

Это упражнение надо делать медленно, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

Сядьте на стул или на какую-то твердую поверхность; руки опущены по бокам, спина прямая.

Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.

Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.

Сделайте 8-10 повторений для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.

4. Вытягивание ноги, коленная часть которой опирается на подушку

Это упражнение можно делать в постели или на диване.

Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы нога фиксировалась в согнутом положении.

Как его делать?

Лягте на постель или диван; одна из ног вытянута, другая — на подушке.

Положите руки по сторонам тела, спина должна быть прямая.

Вытягивайте в колене ногу, которая лежит на подушке.

Делайте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.

5. Приседаем, опираясь спиной о стену

Приседания с опорой о стену — хорошее упражнение, дающие нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы.

Делать их нужно очень осторожно, потому что неправильное движение может ухудшить состояние сустава.

Как их делать?

Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.

Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы колени
оставались над ступнями.

Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.

Вернитесь в исходное положение. Делаем 3 серии этого упражнения, по 12 повторений в каждом.

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей.

Но выполнять их нужно осторожно, чтобы не повредить суставы еще больше.

Share

Статьи по теме

Последние новости

Эксперт советует бороться со страхом заразиться COVID-19

Читать всю статью

Мы в соцсетях

Наши партнеры

Polysad.com - Комнатные цветы и растения, садовые цветы и названия.
CZM.ua - Клиника лечения наркозависимости - ЦЗМ Украина.
Alt-center.com - Наркологическая клиника "Альт-центр".