20 мая 2023 г.

Метаболизм может быть медленным и быстрым, а еще его можно разогнать, если часто есть и заниматься спортом. Так ли это на самом деле?Разбираемся, что такое МЕТАБОЛИЗМ, для чего нам нужна энергия, а также рассказываем, о каких мифах, связанных с обменом веществ, давно пора забыть.

Многие ошибочно полагают, что мы можем влиять на скорость метаболизма и тем самым контролировать свой вес. В целом метаболизм — это процесс, с помощью которого организм превращает еду и напитки в энергию. Если говорить точнее, то обмен веществ — это комплекс биохимических реакций: катаболизма (процессов распада или разрушения) и анаболизма (процессов синтеза и накопления). Равновесие этих процессов и называется метаболизмом.

Развенчиваем мифы о метаболизме

Именно благодаря обмену веществ мы живем, дышим и думаем, а в нашем организме циркулирует кровь, переваривается пища, вырабатываются все необходимые гормоны.

Энергия, которая поступает с едой и напитками, используется тремя главными способами.

Первый — основной обмен веществ. На него приходится около 50-70% энергии. Основной обмен — это то, что нужно организму для базовых действий. То есть даже когда вы находитесь в состоянии покоя, организму нужна энергия для всех его «скрытых» функций: дыхания, циркуляции крови, регулирования уровня гормонов, строительства новых клеток.

Около 10% получаемых калорий тратится на переваривание пищи.

Последний способ, самый вариативный, может требовать от 10 до 40% энергии. Речь о физической активности. Так, среднестатистическому офисному работнику нужно около 2 500 калорий, а пловцу Майклу Фелпсу, например, — 12 000 ккал.

Итак, теперь разберем основные мифы.

Миф 1

У худых людей быстрый метаболизм, а у людей, склонных к полноте, — медленный. Чтобы похудеть, нужно разогнать метаболизм

Метаболизм у разных людей может существенно различаться. Он зависит от:

• состава тела (мышцы требуют больше энергии);
• пола (мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам);
• возраста (с возрастом основной обмен уменьшается).

На метаболизм влияет и генетика. Насколько сильно это влияние, ученые пока не знают. Генетика однозначно играет роль в возможности наращивать мышечную массу (а это влияет на метаболизм).

Метаболизм часто обвиняют в наборе веса и трудностях с похудением. Однако большая часть метаболизма направлена на поддержание нашей жизнедеятельности, а не на контроль веса. Не более 5% случаев избыточной массы тела связано с заболеваниями эндокринной системы, так как поддержание веса, его увеличение или уменьшение — это сложные процессы, на которые влияют многие факторы, например: генетика, рацион, физическая активность, сон, стресс и гормоны.

Но научное сообщество сходится во мнении: вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии.

Так что давайте не будем себя обманывать. То, что вон тот худой человек много ест и не полнеет, — миф. Если посчитать калории, которые он потребляет и сжигает, — потребление не будет превышать потери. Если вы набираете вес, то вы что-то делаете не так. Например, вы стали меньше двигаться, изменили качество или объем потребляемой пищи. Тем не менее это не всегда очевидно.

Разобраться поможет дневник питания (можно воспользоваться приложением на телефоне). При ведении дневника подсчет калорий не так важен, как то, что именно вы едите: есть ли в рационе овощи и фрукты, сколько их, потребляете вы углеводы в виде цельнозлаковых продуктов или злоупотребляете нездоровыми перекусами, не забываете ли есть белки. Если за пару дней вы не выявили проблему, продолжайте вести дневник и не забудьте показать его врачу. Скорее всего, проблема будет найдена совместными усилиями.

Безусловно, есть варианты генов, ассоциированных с метаболическими процессами, но «ген ожирения» не сделает вашу талию объемнее, если вы следите за образом жизни. Интересно, что именно эти варианты генов позволили выжить нашим предкам в периоды голода, поэтому достались большинству из нас. Ситуация изменилась с появлением у человечества холодильника. И если ваш холодильник набирает двести просмотров за ночь, то винить гены все-таки нецелесообразно.

Миф 2

Вода ускоряет метаболизм

Часто для похудения советуют пить воду, потому что она помогает разогнать метаболизм. Есть исследование, согласно которому лишь 500 миллилитров воды могут совсем немного увеличить основной расход энергии.

Ученые неоднократно пытались подтвердить гипотезы о том, что потребление чистой воды изменяет скорость обмена веществ. Было показано, что простая питьевая вода обладает одним чудесным эффектом: она заменяет калорийные напитки и, как следствие, позволяет контролировать массу тела. Гипотезы, что потребление чистой воды способствует снижению холестерина или артериального давления, к сожалению, не имеют научного подтверждения.

Миф 3

Надо есть часто, чтобы ускорить метаболизм. А если есть редко, метаболизм замедлится

Во многих диетических программах можно встретить рекомендацию есть каждые 3 часа. Якобы это помогает контролировать вес и ускоряет метаболизм. С психологической точки зрения подобный подход основан на том, что прием пищи каждые 3 часа помогает не чувствовать ограничений в питании — вы точно знаете, когда вы поедите. Кроме того, вы вообще не будете испытывать чувства голода.

Около 10% обмена веществ тратится на переваривание пищи. Казалось бы, если вы едите чаще, то вы увеличиваете расход энергии на переваривание этой пищи. Но на самом деле нет никаких доказательств, что это существенно влияет на метаболизм.

Большое количество исследований свидетельствует о незначительном положительном эффекте дробного питания, с оговоркой, что порции должны быть небольшими, а поступление калорий не должно превышать расход энергии.

Ученые отмечают важность баланса питания и физических нагрузок. При этом посещение спортивного зала необязательно, минимальный объем физических нагрузок в неделю — 150 минут прогулок спокойным шагом, езды на велосипеде или плавания. Более важный аспект поддержания здоровой массы тела — регулярность питания. Есть данные, что для людей с сахарным диабетом два стандартных приема пищи (завтрак и обед) позволяют более эффективно контролировать вес, нежели питание 6 раз в день.

Миф 4

Некоторые продукты могут ускорять обмен веществ (например кофе или острый перец). Специальные добавки тоже помогают

Такие продукты, как зеленый чай, кофе или острый перец чили, могут незначительно и на короткий срок повлиять на скорость метаболизма. Однако этого недостаточно, чтобы изменить ваш вес.

Что касается специальных добавок, специалисты Mayo Clinic призывают не использовать БАД и витамины для сжигания калорий и похудения. Чаще всего подобные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты. Важно помнить, что добавки не контролируются как лекарственные препараты, поэтому невозможно сказать, насколько они эффективны и безопасны.

Известно, что капсаицин — вещество, содержащееся в жгучем перце, — позволяет контролировать аппетит благодаря скорому наступлению чувства сытости. При этом известно, что некоторые люди склонны заедать острое бОльшим объемом пищи, а жирная пища (например, жирное молоко) снижает ощущение острого вкуса эффективнее, чем простая вода. Поэтому жгучий перец — сомнительный продукт в борьбе с лишним весом.

Кофе (а именно — кофеин) снижает риск смерти от огромного числа заболеваний, особенно нейродегенеративных (например, болезнь Паркинсона, деменция), сердечно-сосудистых, некоторых видов рака, а также от цирроза печени. Но важно соблюдать баланс: не более 1-3 стандартных чашек кофе с кофеином в день.

Миф 5

Метаболизм зависит от времени суток. Обмен веществ замедляется при нехватке сна, а чтобы увеличить метаболизм, нужно спать в холодном помещении

С одной стороны, хороший ночной сон не влияет положительно на ваш метаболизм, но другой — без полноценного сна вы можете набрать вес. Во-первых, люди, которые плохо спят, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно (возможно, чтобы справиться с чувством усталости). Во-вторых, исследования подтверждают: нехватка сна может негативно влиять на лептин и грелин — гормоны, которые контролируют вес (они влияют на чувство голода и насыщения).

Некоторые исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна коррелирует с:

• диабетом;
• метаболическим синдромом;
• повышенным аппетитом;
• ожирением.

Что касается сна в холодном помещении, то есть данные, что это может уменьшить вероятность возникновения проблем с метаболизмом в будущем.

Бонус: еще один миф

Метаболизм замедляется с возрастом

К сожалению, это не миф. Возраст действительно влияет на скорость метаболизма. По мере взросления человека энергетические затраты уменьшаются. И чем старше становится человек, тем меньше он занимается спортом и вообще поддерживает физическую активность. В связи с этим может уменьшаться количество мышечной массы. ВОЗ советует людям старше 65 лет заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю. Это поможет сохранить здоровье.

Про старение женщин

С возрастом естественным образом снижается уровень женского полового гормона — эстрогена — вместе с угасанием функции яичников и наступлением менопаузы. Повышается уровень холестерина — при том же образе жизни масса тела и объем талии увеличиваются, кости теряют кальций, и в итоге повышается риск инфарктов и переломов.

В период перименопаузы важно обратиться к врачу: гинекологу или эндокринологу — при отсутствии абсолютных противопоказаний будет назначена менопаузальная гормональная терапия, которая позволит сохранить или вернуть молодость.

Про старение мужчин

У мужчин те же проблемы ассоциированы со снижением уровня тестостерона. При этом талия более 110 сантиметров — основной фактор снижения тестостерона для мужчин в любом возрасте. Идеальное значение вне зависимости от роста — менее 94 сантиметров. Для женщин целевой объем талии — менее 80 сантиметров.

Источник: econet