Просмотр новостей и телешоу

Речь идет об эмоционально заряженном контенте. В человеке заложен механизм сопереживания — он помогает нам лучше понимать чувства других людей и находить с ними общий язык. К сожалению, этот же механизм заставляет нас уставать, когда мы просто смотрим телевизор или читаем новости. Энергия тратится на сопереживание — причем, это касается не только плохих, но и хороших новостей. 

Если вы чувствуете, что это про вас, отпишитесь от всех, кто пишет про убийства и изнасилования и постит фотографии голодающих щеночков. Вместо политического шоу посмотрите «Великолепный век» — но только если он не заставляет вас до дрожи переживать за героинь. А лучше всего — замедлитесь, сходите на прогулку или помедитируйте.

Слишком большие паузы между приемами пищи

Для нормального функционирования организму нужны белки, жиры и углеводы. Но если вы заняты умственной нагрузкой, вам особенно нужны углеводы — для мозга. Каждый раз после принятия пищи организм делает стратегический запас в печени, но его хватает не больше, чем на 5 часов. После этого организм начинает требовать пищи, желательно — к обработанным углеводам, которые создают высокую гликемическую нагрузку. Уровень инсулина повышается, сахар падает, и это создает ощущение физического истощения.

Чтобы избежать чувства усталости, вызванного неправильным режимом питания, позаботьтесь о том, чтобы между перекусами проходило не больше 5 часов. А лучше всего 3—4 часа.

Работа за захламленным столом

Работать за рабочим столом, на котором слишком много всего и ничего нельзя найти, может стать причиной стресса, заставить вас чаще отвлекаться. На выполнение обычных задач будет уходить больше времени, больше сил вы будете тратить на то, чтобы сосредоточиться.

Эксперты планируют каждый день  начинать с небольшой уборки рабочего места. Уделяйте наведению порядка под успокаивающую музыку 10—15 минут каждый день. Это поможет создать позитивный настрой на весь день. Работать, когда все, что нужно под рукой, тоже будет легче.

Чрезмерное планирование

Планирование помогает облегчить жизнь. Но если ваш ежедневник забит задачами, это лишает вас гибкости и заставляет жить будущим, а не настоящим. Если ваш рабочий день максимально распланирован, а дополнительные задачи заползают на выходные и вечера после работы — это отрицательно влияет на вашу эффективность. Получается замкнутый круг: чем плотнее ваш график, тем ниже концентрация, тем больше времени уходит на каждую задачу, тем плотнее ваш график.

Спланируйте все, что требует немедленного решения: дедлайны по рабочим задачам, семейные встречи, а все оставшееся время оставьте незанятым. Очень важно создать максимально четкую структуру, в которой у вас каждый день будет оставаться время для любимого дела и для отдыха.

Отвечать на все звонки

Созвоны могут быть ужасно утомительными. Ваша нервная система не только должна обработать смену задачи в момент, когды вы берете трубку. Ей еще приходится проделывать дополнительную работу, чтобы обработать информацию, поступающую от собеседника — не видя его позы, мимики и жестов. Чтобы восстановить концентрацию может потребоваться около 20 минут!

Прежде, чем снять трубку, подумайте — действительно ли сейчас подходящий момент, чтобы остановиться? Попросите родных, близких и коллег отправлять вам сообщение, чтобы узнать, удобно ли вам разговаривать, перед тем, как позвонить. Для рабочих созвонов отведите специальный интервал в конце или в начале рабочего дня.

Останавливаться в неподходящий момент

Когда вас отвлекает срочная задача, и дело остается незавершенным — оно становится той «дыркой», в которую утекает ваша концентрация и энергия. Мозг проделывает двойную работу, думая о задаче, которая на вас свалилась, и о задаче, над которой вы работали до нее. Чем чаще вы переключаете внимание, тем усерднее приходится работать мозгу, оставляя вас без сил.

Рецепт решения этой проблемы похож на предыдущий — отключите все всплывающие уведомления на компьютере. Для проверки уведомлений и писем отведите специальный интервал — в конце дня, в конце двухчасового перерыва или после завершения очередной задачи. Другой способ сохранить концентрацию — переключаться на новую задачу только после выполнения предыдущей. Если такой возможности нет, законспектируйте все нюансы того, над чем сейчас работаете, чтобы не держать это в голове.

Накапливать мелкие задачи

Написать в химчистку. Вкрутить лампочку. Записать питомца к ветеринару. Каждое из этих дел занимает не больше 5 минут, но, когда мы откладываем их неделями. они тянут из нас жизненные силы. Мысль о несделанных делах может казаться удушающей, вызывать чувство стыда.

В идеале такие дела нужно делать сразу, но если это нерационально — поступайте так. Во-первых, не пытайтесь удержать эти дела в голове. Составьте список и сохраните его на видном месте. Во-вторых, отведите на неделе интервал от получаса до часа, который вы полностью поcвятите этим мелким «похитителям времени». Это превратит источник стыда в источник дофамина — гормона позитивного подкрепления.

Не спать в темноте

Яркий свет отлично помогает настроиться на работу. Но, если вы не выключаете его на ночь, то мозг не вырабатывает мелатонин — гормон. помогающий заснуть. Это нарушает цикл сна и бодрствования и приводит к бессоннице, плохому сну и утомляемости.

Зимой естественный свет не помогает поддерживать циркадные ритмы, и приходится делать это искусственно. Во-первых, теплый свет способствует расслаблению — так что советуем использовать его перед отходом ко сну. Если нет возможности отказаться от использования смартфона перед сном, настройте на нем «ночной режим» с приглушенной подсветкой. Чтобы лучше засыпалось, попробуйте использовать блэкаут-шторы или маску для сна, которые обеспечат ночную темноту. Для пробуждения пасмурными утрами можно приобрести будильник, который имитирует солнечный свет. А может быть, поможет перекрасить стены?