19 февраля 2024 г.

Низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки и почти со всеми витаминами и минералами, необходимыми организму, овощи — это фундаментальный элемент питания. Хотя многие думают, что овощи — это пара листьев салата и помидоров, на самом деле, овощей очень много, и их можно использовать разными способами.

Помимо того, что их едят сырыми в салате, многие овощи можно слегка поджаривать или готовить, можно увеличить их потребление, выжимая из них сок, а также добавлять их к тушеным блюдам и супам. Домашние пророщенные и ферментированные овощи — еще один способ значительно улучшить ваш рацион.

Зачем нужно есть больше овощей 

Ферментация — один из лучших методов превратить обычные овощи в суперфуд. В процессе культивирования образуются полезные микробы, которые имеют чрезвычайно важное значение для здоровья, поскольку помогают сбалансировать кишечную флору и тем самым повысить общий иммунитет.

Кроме того, ферментированные продукты — одни из лучших хелатирующих средств и средств детоксикации, то есть, они помогают избавиться от широкого спектра токсинов, включая тяжелые металлы.

Еще больше причин есть овощи

• Здоровая сияющая кожа

Благодаря высокому содержанию в них воды и фитохимических веществ, овощи помогают добиться здорового «сияния».

«В ходе исследования, проведенного в университете Сент-Эндрюс, был сделан вывод о том, что люди, которые в течение шести недель съедали по три дополнительных порции ежедневно, выглядели лучше, чем те, кто ели меньше овощей».

Причина такого улучшения? Каротиноиды — пигменты, которые придают овощам красный и оранжевый цвет, также улучшают цвет кожи, делая его более розовым и светящимся.

Многие овощи также известны своими антивозрастными свойствами, которые помогают укрепить кожу и борются с морщинами.

• Контроль веса

В овощах — низкое количество углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и высокое количество клетчатки, поэтому употребляя много овощей, вы сможете худеть и контролировать свой вес несколькими путями.

Простое сокращение чистых углеводов и увеличение клетчатки фактически помогут вам достичь результатов, вполне сопоставимых в результатми сложных диет.

Исследование показало, что клетчатка обладает свойством подавлять аппетит, что помогает вам чувствовать себя более сытым и не соблазняться вредными снеками.

Клетчатка также помогает улучшить метаболические маркеры, такие как артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови; помогает защитить сердце и здоровье сосудов и, как представляется, снижает смертность от всех причин.

Запор — это одна из наиболее распространенных проблем кишечника, от которой страдает почти каждый пятый американец. Он вызывает дискомфорт, вздутие и болезненные спазмы.

Клетчатка и вода в овощах могут предотвратить развитие событий по этому сценарию и содействовать оптимальному здоровью кишечника в целом, благодаря питанию благотворных кишечных бактерий.

• Спортивные результаты и восстановление

Питание является обязательным для спортивных состязаний. К овощам, которые повышают выносливости и скорость восстановления, относятся свекольный сок, томатный сок и кресс водяной.

По результатам одного исследования «установлено, что ежедневное употребление 500 мл органического свекольного сока в течение шести дней помогло мужчинам-велосипедистам проезжать на 16 процентов дольше, в отличие от тех, кто пили напиток плацебо.

• Улучшает энергию, настроение и психологическое самочувствие

Овощи помогают повысить уровень энергии, особенно если в это же время сократить потребление чистых углеводов и обработанных продуктов. В этом отношении, как правило, особенно мощным и быстродействующим будет сок из овощей.

Недавние исследования показывают, что более высокий уровень потребления овощей поможет чувствовать себя спокойнее и улучшит умственное благополучие

Употребление фруктов и овощей также связано с более частыми сообщениями о любопытстве и творчестве — чертами, ассоциирующимися со счастьем.

• Снижает риск хронических заболеваний

Овощи помогают снизить риск многих хронических заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, инсульт и определенные раковые заболевания.

В одном недавнем исследовании употребление всего одной дополнительной порции листовой зелени в день снизило риск диабета 2 типа на 14 процентов.

• Повышает иммунную функцию

Исследователи обнаружили, что ген T-bet, который необходим для производства критических иммунных клеток в кишечнике, активируется зелеными листовыми овощами.

Эти иммунные клетки, называемые врожденными лимфоцитами, находятся во внутренней оболочке пищеварительного тракта, и считаются необходимыми для:

• Поддержания баланса между переносимостью, иммунитетом и воспалением в организме
• Производства интерлейкина-22 (ИЛ-22) — гормона, который защищает организм от патогенных бактерий
• Поддержания здорового баланса кишечника путем содействия росту благотворных бактерий и исцеления небольших ран и поверхностных повреждений в кишечнике
• Помощи в устранении раковых повреждений и предотвращения развития рака кишечника
• Профилактики аллергии на пищевые продукты, воспалительных заболеваний и ожирения

Польза продуктов фиолетового цвета для здоровья

В овощах содержится целый ряд антиоксидантов и других борющихся с болезнями соединений, которые очень трудно найти в других продуктах. Растительные химические вещества, называемые фитохимикатами, уменьшают воспаление и ликвидируют канцерогены, в то время как другие регулируют скорость воспроизведения клеток, избавляются от старых клеток и поддерживают целостность ДНК. Многие полезные свойства овощей обусловлены естественными пигментами в продуктах.

Хотя рекомендуется есть все «цвета радуги», фиолетовые продукты, как правило, выделяются благодаря содержащимся в них эффективным антиоксидантам, которые называются антоцианины. Исследования связывают антоцианины со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, неврологические расстройства и ухудшение работы мозга.

Они также способствуют профилактике ожирения и диабета, отчасти путем ингибирования некоторых ферментов в пищеварительном тракте и поддерживая контроль нормального уровня сахара в крови. Кроме того, они обладают мощными противовоспалительными эффектами, что объясняет их защитные свойства при борьбе с хроническими заболеваниями. В продуктах темно-красного и синего цвета — в том числе, всех ягодах — множество полезных антиоксидантов.

К овощам, богатым антоцианинами, относятся:

• Красный лук
• Фиолетовая капуста
• Свекла
• Баклажан

Овощи семейства крестоцветных — важная часть противоракового рациона

Овощи также являются ключевым компонентом, если вы хотите снизить риск рака. Овощи семейства крестоцветных, такие, как брокколи, цветная и белокачанная капуста, как представляется, имеют особо важное значение, и неоднократно демонстрировали способность предотвращать определенные раковые заболевания, препятствуя росту раковых клеток и способствуя апоптозу (гибели клеток).

К другим овощам, содержащим изотиоцианаты, относятся:

• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Белокачанная капуста
• Руккола
• Кресс водяной
• Хрен

Изотиоцианаты в этих овощах приводят в действие сотни генетических изменений, активируя гены, которые борются с раком, и отключая те, которые способствуют развитию опухолей. По данным одного из недавних исследований, «полученные данные указывают на то, что овощи семейства крестоцветных — это не только важный источник питательных веществ, но, возможно, и ключ к ликвидации рака как угрожающей жизни болезни». Помимо рака молочной железы, исследования также подтвердили защитные свойства этих овощей для других видов рака, например:

• Рак мочевого пузыря – исследователи установили, что чем выше потребление овощей семейства крестоцветных, тем меньше риск рака мочевого пузыря у мужчин — на целых 50 процентов

• Рак легких – исследователи установили, что у мужчин с обнаруживаемыми количествами изотиоцианатов в организме на 36 процентов ниже возможность развития рака легких в течение 10 лет

• Рак простаты – всего несколько дополнительных порций брокколи каждую неделю, как установлено, защищают мужчин от рака простаты

• Рак печени — недавние исследования показывают, что употребление брокколи три-пять раз в неделю может снизить риск рака печени и помочь предотвратить развитие неалкогольной жировой болезни печени

«Трюк», как максимально увеличить содержание сульфорафана в брокколи

Одним из натуральных изотиоцианатов, известным своими эффективными противораковыми свойствами, является сульфорафан, который образуется, когда вы режете или жуете брокколи (это соединяет его прекурсор глукорафанин и фермент мирозиназу). Когда брокколи попадает в организм, кишечные бактерии помогают выделить сульфорафан из брокколи, который будет полезен организму, но это весьма хитрое предложение, потому что сульфорафан прикрепляется к молекуле сахара серной связью.

Чтобы сульфорафан выделился, фермент в брокколи расщепляет сахар. Но сульфорафан легко деактивируется белком, захватывающим серу.

Исследователи установили, что лучше всего максимально увеличить уровень сульфорафана, чтобы организм мог его усвоить — это прогреть брокколи в течение 10 минут при 60 градусах Цельсия (или слегка потушить ее в течение трех-четырех минут, пока она несколько не размягчится). Этого вполне достаточно, чтобы разрушить эпитиоспецифический белок, который прикрепляется к сере и значительно истощает количество биодоступного сульфорафана.

Другой вариант — есть брокколи. Свежие ростки брокколи — ГОРАЗДО эффективнее целой брокколи, что позволяет вам в плане количества съесть гораздо меньше. Тесты показали, что 3-дневные ростки брокколи стабильно содержат в 10-100 раз больше глюкорафанина — прекурсора сульфорафана — чем в зрелой брокколи.

Лютеолин — еще одно важное противораковое соединение

Лютеолин — еще одно важное растительное противораковое соединение, которое находится в некоторых овощах, включая сельдерей, перец и морковь. Ранее его связывали с более низкими показателями возрастной потери памяти у мышей, но в последнее время исследователи обнаружили, что он способен замедлять развитие рака груди, особенно рака, вызванного заместительной гормональной терапией (ЗГТ).

По мнению исследователей, доброкачественные образования в тканях груди могут превратиться в опухоли, если получат «импульс», например, прогестин, который привлекает кровеносные сосуды и «подпитывает» образования, позволяя им расширяться. Когда это происходит, клетки рака молочной железы «обретают свойства стволовых клеток, из-за чего их труднее убить», – заявил научный руководитель исследования.

Однако, под воздействием лютеолина в лабораторных условиях, жизнеспособность клеток рака груди заметно снизилась. Отмечалось не только значительное уменьшение кровеносных сосудов, питающих клетки, но и их «свойств стволовых клеток», что привело к противоопухолевому эффекту. Затем исследователи протестировали лютеолин на мышах с раком молочной железы и наблюдали аналогичные результаты.

Ростки — удивительно полезная для здоровья живая еда

Если вы хотите получать достаточно овощей с рационом, попробуйте выжимать соки и добавить ростки. Ростки исключительно богаты питательными веществами, включая антиоксиданты, минералы, витамины и ферменты, защищающие от повреждений свободными радикалами, поэтому вы получаете огромное количество полезных веществ, а съедаете при этом намного меньше.

В процессе проращивания значительно возрастает содержание витаминов и основных жирных кислот. Возглавляют список семян, которые можно проращивать, семена подсолнечника и ростки гороха — в них в 30 раз больше питательных веществ, чем в органических овощах, которые можно выращивать в собственном огороде.

Качество белка и содержание клетчатки в фасоли, орехах, семенах и зерновых тоже выше в ростках, потому что в них минералы, такие, как кальций и магний, связываются с белком, что повышает их биодоступность. Кроме того, в ростках содержится в 100 в раз больше ферментов, чем в сырых фруктах и овощах, что позволяет вашему организму получать больше витаминов, минералов, аминокислот и основных жиров из других продуктов.

Ростки поддерживают здоровую регенерацию клеток и оказывают ощелачивающее действие на организм, которое, как считается, защищает от болезней, в том числе от рака (так как многие опухоли являются кислотными). Будучи богатыми кислородом, ростки помогают защититься от вирусов и бактерий, которые не выживают в условиях, насыщенных кислородом.

Ростки — это максимально местная еда, которую вы легко можете вырастить на собственной кухне — тогда вы точно будете знать, что вы едите. Еще один бонус — их дешевизна. 

Одним из преимуществ ростков является то, что их можно выращивать круглый год, даже когда холодно и темно. К наиболее распространенным проросткам бобовых, орехов, семян и зерна относятся:

• Брокколи: как известно, обладает противораковыми свойствами, благодаря ферменту «сульфорафан»
• Люцерна: важный источник питания фитоэстрогенов. Также хороший источник витаминов A, B, C, D, E, F и K
• Ростки пшеницы: богаты витаминами B, C, E и многими минералами
• Золотистая фасоль: хороший источник белка, клетчатки, витаминов С и А
• Клевер: значительный источник изофлавонов
• Проростки чечевицы: содержат 26 процентов белка, их можно есть без кулинарной обработки
• Подсолнечник: содержит минералы, полезные жиры, основные жирные кислоты, клетчатку и фитостеролы. В нем также одно из самых высоких количеств белка
• Проростки гороха: хороший источник витаминов А, С и фолиевой кислоты, содержит одно из самых высоких количеств белка

Список моих самых рекомендуемых овощей

Еще раз: выжимание сока — отличный способ увеличить потребление овощей. Когда вы пьете свежеприготовленный сок из зелени, вы как будто получаете внутривенное вливание витаминов, минералов и ферментов, потому что они попадают прямо в вашу систему, не требуя расщепления.

Овощи, которые очень рекомендуются:

• Спаржа
• Салатный цикорий
• Авокадо — в нем очень много полезных мононенасыщенных жиров
• Фенхель
• Свекольная ботва
• Зелёная и красная капуста
• Китайская листовая капуста пак-чой
• Капуста кале
• Брокколи
• Салат эндивий
• Брюссельская капуста
• Салат: ромэн, красный листовой, зеленый листовой
• Цветная капуста
• Листовая горчица
• Сельдерей
• Лук
• Цикорий
• Петрушка
• Китайская капуста
• Перец: красный, зеленый, желтый и острый
• Шнит-лук
• Помидоры
• Листовая капуста
• Репа
• Огурцы
• Шпинат
• Зелень одуванчика
• Цуккини

Используйте умеренно ввиду высокого содержания в них углеводов:

• Свекла
• Хикама
• Морковь
• Тыква зимних сортов
• Баклажан

Овощи (или то, что считается ими), которых следует избегать:

• Картофель
• Кукуруза.

© Джозеф Меркола

Источник: econet