2. Назовите вслух или запишите мысль

«Я думаю, что меня уволят, потому что руководитель сухо ответил „окей“ на мой отчет». Звучит странно? Отлично. Именно этого мы и добивались. Запись помогает задействовать рациональную часть мозга и немного охладить панику.

3. Спросите себя: это факт или фантазия?

Мозг часто не делает различий между реальностью и воображением. Но вы — можете.

Пример:

• Факт: «Начальник не ответил на письмо»

• Фантазия: «Я его раздражаю, и он уже пишет приказ об увольнении».

Такой фильтр помогает вернуть себе контроль.

4. Добавьте юмора

Если вы уже представляете, как живете в коробке из-под холодильника после увольнения, — сделайте этот сценарий нарочито драматичным.

Пример: «Меня уволили. Я открываю палатку у метро. Продаю вареную кукурузу. Становлюсь инфлюенсером в „ТикТоке“ с рубрикой „Жизнь после офиса“».

Юмор включает другие участки мозга и снижает уровень кортизола — гормона стресса.

5. Переключите внимание

Да, это звучит банально, но работает:

• Выпейте холодной воды.

• Погуляйте 10 минут без телефона.

• Включите список дел, где нужно действовать, а не думать.

Тревожный мозг похож на щенка: если его не занять, он начнет грызть тапки — в данном случае ими станут ваши нервы.

6. Ограничьте время на «тревожные думы»

Если накручивания не избежать — заведите расписание для этого. Например, с 18:00 до 18:15 неистово беспокойтесь. Как только таймер прозвенел, говорите себе: «Следующий сеанс беспокойства завтра в это же время».

Этот прием из когнитивно-поведенческой терапии помогает мозгу понять, что мы его услышали — но не даем править бал.

7. Проверьте базу: поели, поспали, подвигались?

Иногда тревога — это просто усталость, гипогликемия или нехватка сна. Если вы голодны и не выспались — это уже прямая угроза выживанию, и ваш мозг будет производить тревожные мысли в двойном объеме.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если накручивания становятся постоянными, вы не можете отвлечься, появляются физические симптомы (боль, напряжение, бессонница), а мысли крутятся как заевшая пластинка — это сигнал.

Навязчивое беспокойство — это симптом, который бывает в составе различных тревожных расстройств, но сегодня они успешно лечатся: когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, майндфулнес, и в ряде случаев медикаментозная поддержка показывают отличные результаты.

Переживания — это не сбой, а встроенный механизм сигнализации. Он активируется, когда что-то внутри нас требует внимания. Чем сильнее мы стараемся подавить тревожные мысли, тем больше усиливается тревога — просто потому, что мозг не может быть проигнорирован. Не пытайтесь избавиться от тревоги — лучше разберитесь, что она хочет вам сказать. В этом и начинается путь к настоящему спокойствию.