21 октября 2021 г.

Для борьбы с бессонницей эксперт рекомендует вырабатывать «стимульный контроль поведения», благодаря которому организм ассоциирует спальное место с хорошим крепким сном.

О том, как улучшить качество сна и научиться быстрее засыпать, рассказал в интервью британский врач, один из ведущих экспертов королевства в вопросах здорового сна и питания Грег Поттер. Он заметил, что проблема плохого сна зачастую связана с отсутствием регулярного распорядка, закрепляющего время засыпания и пробуждения. Для многих людей это не является преградой – они нормально засыпают в любое время и в любом месте. Однако если человек по каким-то причинам становится склонен к бессоннице, данный фактор имеет большое значение.

«Самое главное для хорошего сна – выработать распорядок и придерживаться его».

Грег Поттер констатирует, что можно научить свое тело проявлять определенное поведение в ответ на определенные стимулы. Если человек едет за рулем и приближается к светофору, он начинает тормозить, доводя это действие до рефлекса. Так же и с засыпанием – организм должен реагировать сонливостью, когда человек ложиться вечером в постель.

«Если вы страдаете от плохого сна и мучительно долгого засыпания, возможно, ваше тело ассоциирует кровать с бодрствованием».

Как улучшить качество сна. По словам эксперта, чтобы научиться засыпать быстрее, важно уметь снижать тревожность или условное возбуждение, которые могут ощущаться при засыпании. Нужно заново научиться ассоциировать кровать со сном, подчеркивает он.

Что для этого можно сделать: советы врача.

• Использовать кровать только для сна – не пользоваться в ней смартфоном и ноутбуком, не выяснять отношений.
• Не лежать в постели в состоянии дремы: нет сна – вставайте.
• Ночью, пролежав в постели 15 минут, но не заснув, нужно покинуть ее и заняться чем-нибудь расслабляющим при тусклом освещении, например, почитать книгу.
• При необходимости ночные подъемы с постели можно повторить четыре и пять раз – главное, спокойно к этому относиться: одна ночь без сна – не страшно.
• Вставать утром с постели в одно и то же время каждый день.
• Сделать спальню удобной для сна: в ней не должно быть беспорядка, яркого освещения, телевизоров и других электронных устройств, окна на ночь должны плотно закрываться от света, температура воздуха не должна превышать 24 градусов.

Если меры не сработали, необходимо обратиться к терапевту.

«Людям с бессонницей советую вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые ухудшают качество сна».

Источник: MedikForum