22 января 2026 г.

Осенне-зимний период традиционно дается тяжелее — и не только из-за холода, короткого светового дня и хронической усталости. Когда к этому добавляются тревожные новости, воздушные тревоги, перебои с электричеством и сном, организм быстро переходит в режим выживания. В таком состоянии говорить о радости или эмоциональном подъеме кажется неуместным, а иногда даже стыдным.

Но именно в периоды длительного напряжения особенно важно понимать, что происходит с телом на физиологическом уровне. health info информирует: ухудшение настроения, апатия, повышенная тревожность и ощущение «пустоты» нередко связаны не только с внешними обстоятельствами, но и с биохимическими процессами, которые можно частично скорректировать.

Речь идет о серотонине — нейромедиаторе, который участвует в регуляции сна, эмоций, боли, аппетита и устойчивости к стрессу. Он не делает человека «счастливым» в бытовом понимании, но помогает сохранять внутреннее равновесие, без которого психика быстро истощается.

Серотонин не отвечает за эйфорию, но именно он помогает выдерживать длительный стресс без эмоционального выгорания

И в холодное, темное время года его действительно становится меньше.

Плохо себя чувствуете? Жизнь не радует, а в голову лезут исключительно тяжелые мысли? Прежде чем винить себя или обстоятельства, стоит задать более простые вопросы: как давно вы нормально спали, достаточно ли едите и пьете, когда последний раз были на дневном свету. И отдельно — как обстоят дела с серотонином, веществом, которое организм вырабатывает сам, но далеко не всегда в нужном объеме.

Роль серотонина в работе организма

Серотонин участвует в регуляции памяти, сна, эмоциональных и поведенческих реакций. От его уровня зависит стабильность артериального давления, терморегуляция и даже то, как организм реагирует на боль. При дефиците этого медиатора болевая чувствительность резко повышается, поэтому даже незначительные раздражители могут восприниматься как сильная боль.

Кроме того, серотонин регулирует тонус сосудов. Его нехватка связана с развитием мигреней и хронических головных болей. На эмоциональном уровне дефицит проявляется апатией, подавленностью, потерей интереса к привычным вещам. При длительном снижении уровня серотонина возрастает риск депрессивных состояний.

Кишечник как ключевой источник серотонина

Один из самых неожиданных фактов о серотонине заключается в том, что до 90% этого вещества вырабатывается не в головном мозге, а в кишечнике. В этом процессе активно участвуют кишечные бактерии, и при нарушении микробного баланса страдает не только пищеварение, но и эмоциональное состояние.

Работы, опубликованные в 2022–2024 годах исследовательскими группами из Европы и США, показали устойчивую связь между дисбалансом микрофлоры и симптомами депрессии и тревожных расстройств. Ученые до сих пор спорят, что является первичным — изменения микробиоты или ухудшение психического состояния, — однако связь между этими процессами уже не вызывает сомнений.

Поэтому при склонности к подавленности, хронической усталости и тревоге все чаще рекомендуют обращать внимание на состояние кишечника — особенно в периоды, когда организм и без того ослаблен стрессом и нехваткой ресурсов.

Почему зимой серотонина становится меньше

Лишь 10–20% серотонина синтезируется непосредственно в головном мозге, преимущественно в области шишковидной железы. И ключевую роль в его высвобождении играет солнечный свет. При его недостатке организм начинает активнее вырабатывать мелатонин, который подавляет синтез серотонина.

Именно поэтому осенью и зимой, когда световой день короткий, а большую часть времени мы проводим в помещениях или при искусственном освещении, настроение чаще уходит «в минус». В условиях отключений света и нарушенного режима сна этот эффект становится еще заметнее.

Как распознать дефицит серотонина

Снижение уровня серотонина редко проявляется одним симптомом. Чаще это совокупность признаков, которые на первый взгляд могут казаться несвязанными:

• проблемы с пищеварением и работой кишечника;
• мышечная слабость и ощущение постоянной усталости;
• частые простуды и снижение иммунной защиты;
• нарушение циркадных ритмов, выраженная дневная сонливость;
• повышенная тревожность, подавленность;
• мигрени и головные боли;
• ухудшение памяти и концентрации.

Если подобные симптомы сохраняются дольше двух недель и не имеют очевидной причины, врач может рекомендовать лабораторное исследование.

Затяжная апатия и постоянная усталость — это не слабость характера, а сигнал, что организму не хватает ресурсов

В норме уровень серотонина в крови составляет от 50 до 220 нг/мл. В отдельных случаях может потребоваться медикаментозная коррекция.

Способы поддержки серотонина в холодное время года

Поддержка серотониновой системы не сводится к одному действию. Наиболее устойчивый эффект дает сочетание питания, движения, света и восстановления сна.

Серотонин синтезируется при участии аминокислоты триптофана, поэтому регулярное употребление продуктов, богатых этим веществом, помогает мозгу эффективнее вырабатывать медиатор. К таким продуктам относятся сыр, творог, бобовые, грибы, пшено, гречка. Также умеренно способствуют повышению уровня серотонина бананы, темный шоколад, финики, цитрусовые, томаты.

Отдельную роль играют витамин D и жирные кислоты Омега-3. В условиях недостатка солнца дефицит витамина D фиксируется особенно часто, а исследования последних лет показывают, что его восполнение может снижать выраженность депрессивных симптомов у части людей.

Забота о серотонине — это не про радость напоказ, а про сохранение психической устойчивости в длительном кризисе

Физическая активность на свежем воздухе остается одним из самых доступных способов поддержки серотонина. Даже короткие прогулки при дневном свете оказывают заметный эффект, особенно если они регулярны, что особенно важно в периоды затяжного напряжения и тревоги.

Почему об этом важно помнить даже сейчас

В условиях войны разговоры о счастье могут звучать неуместно. Но речь идет не о беззаботности и не о попытке игнорировать реальность. Поддержка серотониновой системы — это способ помочь психике выдерживать нагрузку, не разрушаясь изнутри.

Когда организм истощен, любые стрессовые события воспринимаются острее, а восстановление занимает больше времени. Забота о базовых физиологических механизмах — это не роскошь, а элементарная стратегия выживания.

Поддерживая уровень серотонина, человек не становится «счастливее», но получает шанс сохранить ясность мышления, способность заботиться о близких и принимать решения даже в нестабильных условиях. И именно это сегодня имеет наибольшую ценность.

Источник: health info