Микробиом – это сообщество микробов, которые населяют тело человека и во многом определяют самочувствие. Как заставить все это сообщество работать на вас, а не против вас?

Об этом пишет health info.

Пока вы читаете эту статью, в вашем теле активно работает огромное количество микроорганизмов, о которых вы даже не подозреваете. 100 триллионов невидимых бактерий населяют ваше тело внутри и снаружи. Они находятся во рту, в носу, ушах, пищеварительном тракте, половой системе, на коже. Их примерно в 10 раз больше, чем ваших собственных клеток, и каждый микроорганизм в 10 раз меньше одной клетки. Они едят то, что едите вы. Они общаются между собой. И среди них есть «хорошие» бактерии, которые приносят пользу и помогают справиться с негативным воздействием, и есть «плохие» – те, кто создает множество проблем.

Еще достаточно недавно ученые и не подозревали, до какой степени это сообщество связано с общим здоровьем человека. Примерно 10 лет назад появились первые исследования микробиологов, которые предположили, что определенные виды бактерий не только полезны, но и не- обходимы для хорошего самочувствия. Эти предположения стали базой для нескольких важных открытий, которые перевернули представления ученых о здоровье человека благодаря новым знаниям об удивительном внутреннем мире организма – микробиоме.

Уже есть исследования, которые подтверждают, что бактерии способны снижать уровень холестерина, уменьшать дискомфорт при синдроме раздраженного кишечника, влиять на вес и настроение. Есть ученые, которые уверены, что микробиом оказывает такое же мощное влияние на здоровье человека, как генетика.

Появляются все новые сведения о бактериях, населяющих наше тело. Похоже, в ближайшие 20–30 лет эти открытия позволят создавать новые лекарства, и они смогут не только лечить, но и предотвращать болезни.

Настоящий фурор произвело исследование, которое проводилось в 2013 году. Ученые тогда взяли бактерии из кишечника двух близнецов. Один из них страдал лишним весом, другой – был стройным. Позже эти же бактерии пересадили в кишечник двух мышей с нормальным весом. И тот зверек, которому достались бактерии стройного близнеца, остался худым. А тот, кому пересадили бактерии полного человека, стал неожиданно набирать вес. Эксперимент стал убедительным доказательством того, что микрофлора кишечника способна влиять на вес.

Позже выяснилось, что с помощью определенных бактерий можно воздействовать на инфекционные заболевания, с которыми не всегда справляются даже антибиотики. Все это привело к достаточно предсказуемым результатам: рынок БАДов с пробиотиками во всем мире вырос за последние пять лет вдвое, появилось огромное количество пищевых продуктов с пробиотиками – в магазинах можно найти соки, йогурты, масло, даже шоколад и хлопья с «лечебным» эффектом.

Звучит как научная фантастика, но результаты исследований очевидны: микрофлору кишечника можно считать самостоятельным органом. И эти бактерии столь же важны, как сердце, легкие, печень и головной мозг.

Звучит заманчиво: принять волшебные пилюли, которые изменят бактериальный состав кишечника и навсегда избавят от проблем с лишним весом, дискомфорта в желудке или плохого настроения. На самом деле все не так просто. Многие предположения микробиологов пока не находят достаточного подтверждения. Тем не менее изменения в питании и образе жизни действительно помогут вам заставить армию микроорганизмов работать на вас.

1. Что нужно знать о ваших маленьких помощниках?

Микробиом человека начинает формироваться в момент рождения. Некоторые микроорганизмы попадают к малышу из родового канала матери. Именно поэтому часть врачей настаивает на том, что ребенка не нужно мыть сразу же после рождения. Младенец, который появился в результате кесарева сечения, не сможет получить все те бактерии, которые передались бы ему во время естественных родов. Возможно, поэтому такие дети более подвержены развитию астмы и аллергических реакций. Микробиом активно развивается в течение первых трех лет жизни.

Причем бактерии, которые живут на ваших руках, отличаются от тех, что населяют ротовую полость или кишечник. Некоторые ваши микроорганизмы могут быть такими же, как у вашего мужа, детей или коллег. Некоторые могут отличаться.

От некоторых обитателей микробиома вы были бы рады избавиться, к примеру, от тех, что вызывают пищевые отравления. Но есть и те, кто стоит на страже здоровья, – регулируют аппетит, отвечают за пищеварение, работу иммунной системы, настроение.

Похоже, что секрет здоровья и хорошего самочувствия – в балансе между «хорошими» и «плохими» микроорганизмами. Микробиом можно сравнить с джунглями, которые населяют самые разные растения и животные. Некоторые из них объективно полезны, но даже ядовитые растения или жестокие хищники необходимы для того, чтобы в этой экосистеме поддерживался баланс. «Плохие» бактерии могут стать источником проблем только в том случае, если начинают активно размножаться.

А это возможно, к примеру, если вы резко меняете пищевые привычки. Чем больше разнообразие бактерий, тем лучше. Чем богаче микробиом, тем более здоровым и активным будет человек.

2. Зачем нам бактерии?

Деятельность бактерий в кишечнике человека можно сравнить с работой ученых на крупной конференции, каждый из которых старается внести свой вклад в обсуждение. Чем больше будет представителей из разных стран мира и разных научных школ, тем выше шанс эффективной работы. Итак, за какие процессы отвечают бактерии?

Они регулируют процессы воспаления. Некоторые микроорганизмы способны выделять питательные вещества из еды, которая попадает в кишечник. Если вы следите за правильным питанием, то бактерии помогут вашему телу в производстве полезных веществ – к примеру, ненасыщенных жирных кислот, которые считаются мощным средством в борьбе с воспалением. Но если вы потребляете много вредных жиров и быстрых углеводов, то баланс нарушается и «плохие» бактерии активно размножаются. Это заставляет иммунную систему защищаться, запуская воспалительный процесс. Иными словами, состояние микрофлоры кишечника определяет, способен ли организм «погасить» воспалительный процесс или только «раздувает» его.

Они помогают контролировать аппетит. Ученые выяснили, что микрофлора кишечника у стройных людей крайне разнообразна, а у тех, кто страдает от лишнего веса набор бактерий значительно беднее. Причем некоторые микроорганизмы способны напрямую регулировать аппетит. Так, выяснилось, что бактерия Helicibacter pylori (которая несколько лет назад считалась однозначно «плохой», потому что может провоцировать язву желудка) помогает контролировать уровень гормона голода грелина. Считается, что еще несколько десятилетий назад в кишечнике человека было достаточно много Helicibacter pylori, но употребление антибиотиков и страсть к чистоте сократили число этих бактерий.

Они воздействуют на иммунную систему. До 70% клеток, которые контролируют иммунитет, живут в кишечнике. Иммунные клетки запрограммированы природой, чтобы следить за появлением «захватчиков» и своевременно их нейтрализовать. Ученые уверены, что бактерии способны общаться с иммунными клетками, обучая их распознавать, какие микроорганизмы потенциально опасны для человека, а какие – совершенно нормальны. И похоже, что чем выше разнообразие бактерий в кишечнике, тем лучше настроена иммунная система, потому что получает больше сведений о том, кого нужно атаковать, а кого – оставить в покое. Возможно, именно поэтому один человек, съев кусочек несвежей рыбы, получает сильнейшее отравление, а другой после такого же ужина не испытывает дискомфорта.

При этом важно понимать, что иммунная система функционирует оптимально, когда находится в балансе. Если же она сверхактивна, то может привести к таким осложнениям, как аллергические реакции.

Они влияют на ваше настроение. В кишечнике вырабатывается целый ряд веществ, которые влияют на ваше эмоциональное состояние. Получается, что выражение «чувствовать нутром» может иметь вполне научную подоплеку. Бактерии в кишечнике способны анализировать ваши эмоции и моментально передавать эту информацию в головной мозг. Вспомните, когда у вас крутило живот из-за того, что вы нервничали, беспокоились, испытывали страх или, возможно, были вне себя от радости. Может быть, это происходило накануне свадьбы, развода или выступления перед большой аудиторией.

Как выяснили ученые, фактически тесная связь между головным мозгом и кишечником носит двусторонний характер: точно так же, как нервные переживания отражаются на работе кишечника, состояние кишечника отражается на работе нервной системы.

Количество нервных клеток в слизистой оболочке желудка так велико, что многие ученые сегодня называют их совокупность «вторым мозгом». Этот «второй мозг» не только регулирует мышечную активность, контролирует иммунные клетки и гормоны, но и производит нечто весьма важное. Популярные антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, благодаря чему человек «чувствует себя хорошо». Возможно, вы удивитесь, узнав, что примерно 80–90% всего объема серотонина производится нервными клетками в кишечнике!

По сути, «второй мозг» производит больше серотонина (молекул счастья), чем головной мозг. Неврологи и психиатры сегодня приходят к выводу: это может быть одной из причин, почему антидепрессанты нередко оказываются менее эффективными в лечении депрессии, чем изменения в рационе питания пациентов. Фактически результаты исследований свидетельствуют о том, что наш «второй мозг», возможно, совсем не «второй». Он может действовать независимо от головного мозга и без его помощи и влияния самостоятельно контролировать многие функции.

Правило разнообразной микрофлоры действует и в случае с настроением человека. Выяснилось, что у людей, которые страдают от депрессии, в кишечнике, как правило, живет меньше видов бактерий, чем у тех, кто никогда не страдал от этой болезни.

Уже начались первые эксперименты, во время которых ученые пытаются воздействовать на настроение участников при помощи «правильных» бактерий, чтобы справиться с повышенной тревожностью и депрессией.

Они воздействуют на качество сна. Гормон стресса кортизол уникальным образом связан с циркадным ритмом организма – колебаниями гормонального уровня на протяжении 24 часов. Эти колебания влияют на функции организма и его ощущение усталости или бодрости. Сегодня многие ученые предполагают, что настоящий бич нашего времени – бессонница – тоже непосредственным образом связана с состоянием микрофлоры кишечника. К примеру, удалось доказать, что кишечные бактерии стимулируют производство многих химических элементов, которые регулируют качество сна, в том числе гормона стресса кортизола. Естественный вывод: приведите микрофлору кишечника в порядок, и вы наладите сон.

3. Как вырастить оптимальный микробиом?

Чтобы наладить внутреннюю экосистему, вам не придется делать ничего выдающегося. Не стоит волноваться, каких «хороших» бактерий вам не хватает: ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, какие именно микроорганизмы можно считать ключевыми. Большинство экспертов согласны с тем, что самое важное для баланса микрофлоры – это правильное питание. Как только вы начинаете следить за тем, что едите, микроорганизмы очень быстро адаптируются к изменениям. Некоторые ученые даже уверены, что бактериальный баланс в кишечнике взрослого человека может измениться за считанные часы.

Итак, вот что вам необходимо для баланса.

Ешьте больше клетчатки. Это пища для вашего микробиома. Хотя бактерии едят все, что едите вы, именно клетчатка становится топливом для «хороших» бактерий. Проблема в том, что продукты, в которых мало клетчатки и простые углеводы, перевариваются очень быстро – до того, как попадают в прямую кишку, где обитает большая часть бактерий.

Продукты, богатые клетчаткой, напротив, достигают прямой кишки, где становятся пищей для «хороших» бактерий. Женщине до 50 лет необходимо 25–28 г клетчатки в день, мужчинам нужно еще больше – 30–33 г. Между тем большинство наших соотечественников не получают и половины этого количества. Оптимальные источники клетчатки – бобовые (6–7 г на стакан), овощи, фрукты и ягоды (чемпион – черника, 7 г на стакан), овсянка (4 г на стакан).

В следующий раз купите в магазине 2 новых фрукта. Чтобы создать сбалансированную микрофлору, необходимо потреблять разнообразные овощи и фрукты. Попробуйте то, что вы раньше не ели!

Держите под контролем «плохие» бактерии. Уменьшение количества фастфуда и полуфабрикатов позволит вам обуздать размножение «плохих» бактерий. Сахар, переработанные продукты, трансжиры, простые углеводы – сведите к минимуму их потребление, и постепенно ваша микрофлора придет в состояние баланса. Еще один совет: не злоупотребляйте мясом и рыбой. В них содержатся вещества, которые питают «плохие» бактерии. Разумеется, в продуктах животного происхождения – масса важных элементов, поэтому есть их нужно, но в разумных количествах. И обязательно включайте в рацион больше растительной пищи.

Принимайте антибиотики, только когда это действительно необходимо. Не пейте их без назначения врача, строго соблюдайте рекомендованные дозировки и не лечите антибиотиками вирусы – это бесполезно!

Источник: goodhouse.ru