Родственники подозревали

Этот текст будет про много личного опыта, так как я не врач, не психолог и не журналист. Однако я верю, что этот опыт далеко не уникален и может помочь многим людям, которые, в отличие от меня, к психологу со своими проблемами не пойдут, потому что суммарный масштаб этих проблем не принимает критические формы. Однако эти проблемы все равно будут доставлять соответствующий дискомфорт.

Всю мою жизнь у меня было пограничное расстройство личности. Первые «странности» мать заметила в юном возрасте двух лет, однако сам диагноз мне поставили намного позже, когда мне уже исполнилось 27 лет. Сам же курс психотерапии, который мне так помог понять, как с этим жить, не врезаясь во все косяки и двери, я прошла в возрасте 30-ти лет. К счастью мои родственники немного подозревали, что со мной все не совсем так, поэтому расстройство вышло «компенсированным», и в отличии от многих коллег по диагнозу я не страдаю алкоголизмом или другими зависимостями, в состоянии нормально работать и зарабатывать на жизнь, не пыталась спрыгнуть с моста. Однако даже в таких благоприятных условиях диагноз дает о себе знать.

Что это вообще такое – пограничное расстройство личности?

Многие люди никогда о нем не слышали, а если залезть в википедию, так и вообще выходит, что люди с ним должны быть какие-то странные и больные. По сути это такой диагноз, с которым у людей искажается восприятие реальности. Не так, как у людей с шизофренией, которые видят галлюцинации, но всё равно немного изменяет входящие от реальности  сигналы. Почти всем знаком термин «носить розовые очки». Человек в «розовых очках» не воспринимает мир, как все, но воспринимает его чуток более позитивно. Однако безусловно его виденье мира все ещё основано на том, что вокруг него, а не на том, что он видит или слышит в своей голове. Пограничное расстройство личности – тоже такие «очки», только не розового, а скорее розово-синего цвета.

Вся основа пограничного расстройства в том, что человек безумно боится, что его не будут любить. Тут важно понимать, что именно любить, а не делать какие-то вещи на основе этой любви. То есть не страшно, что уйдет любимый муж, если уверен, что муж все ещё любит тебя и вернется. Страшно, что он останется, но полностью разлюбит, будет испытывать ненависть или безразличие. Даже если при этом муж будет вести себя так же, как всегда, всё так же целовать по утрам, всё так же приносить завтрак в постель, страшно, что он это делает из чувства долга, а на самом деле – не любит и никогда уже не полюбит вновь.

На практике это выливается в странные конструкции. Любая критика считывается немедленно как «я сделал плохо, я плохой человек, критик меня больше не любит, и все остальные тоже не будут любить, ведь я плохой». Эта цепочка очень часто срабатывает, причем быстрее, чем мозг начинает понимать, что что-то тут не так, и не может простое «зачем вы поставили пустой чайник кипятиться» быть приговором всей жизни. Точно так же воспринимаются моменты, когда кто-то чем-то недоволен, и ты не знаешь, почему. Первая реакция: «я виноват в его недовольстве, я сделал плохо, я плохой человек». Причем, возможно, этот кто-то вообще не поэтому недоволен. Просто он только что палец прищемил. Но первая реакция на любой сигнал извне – если есть шанс, что дело в том, что ты плохой и делаешь плохо, то именно так и есть. А поскольку это всё проблемы жизни и смерти, то есть решается вопрос, будут ли тебя любить или уже точно никогда и низачто, то у человека с пограничным расстройством личности реакции всегда очень эмоциональны.

Ну это как если человеку каждый день рассказывают, правда ли ему осталось жить два понедельника или все-таки обойдется. Причем каждый раз как в первый раз, нет никакого привыкания. Нету ощущения, что раз мне каждый раз рассказывают, плохой ли я человек, то можно и не дёргаться. Ведь ситуации разные, люди разные. Сегодня коллега недоволен из-за пролитого кофе, и это не я виноват, но ведь завтра, завтра возможно накосячил всё-таки я. И я плохой. И меня никто никогда любить не будет.

Поэтому люди с пограничным расстройством личности часто воспринимают мир через призму «правда ли я виноват в плохом» и «правда ли я виноват в хорошем». К счастью эта монета с двумя сторонами. Точно так же, как человек расстраивается, если он думает, что он виноват в плохом и его никогда не будут любить, так же он радуется, когда понимает, что его любят и все хорошо. Например, если он принес на работу печеньки и все говорят спасибо. Если он помог коллеге починить компьютер. Если ему пишет его лучший друг и зовёт сходить выпить пива после работы. Не забыл ведь, значит любит.

По сути это как если бы ты навсегда остался подростком, эмоции всегда какого-то такого уровня. Вторая проблема — как жить, если каждый день для тебя решается судьба, будут ли тебя любить или не будут. Разные люди решают эти проблемы по-разному. Кто-то – нездоровыми путями, уходя в запой, прыгая с моста или закупориваясь в какой-то своей вселенной, старательно игнорируя настоящую реальность и живя по каким-то своим правилам. Но я бы хотела рассказать про более здоровый подход: признать, что да, есть искажение, да это неприятно, но с этим можно жить. Надо просто подстроиться.

Гнев по спирали: на ком сорваться?

Все, наверное, знакомы с этим состоянием. Ты не выспался – и все люди вокруг бесят. Что они ни скажут, что ни сделают – всё вызывает желание начать кричать и метать молнии. Даже если это любимые родственники. Это типичное состояние «катит эмоция, которая не имеет отношения к реальности». Эмоция есть, но нет ничего в реальности, что её законно вызвало. Точнее есть – сам недосып. Но злимся мы не на кровать, которая нас не приютила достаточно долго, а на окружающих нас людей. А они от слова «совсем» не причём. Главное в такой ситуации – понять, что есть реальность, есть эмоция, и нету связи.

Потому что не логично же, эмоция есть, а повода вроде и нет. Например, муж написал, что придет на час позже, потому что задержался на работе. А у жены и так уже плохой день, из-за жары не выспалась и в магазине наорала кассирша за уроненную случайно банку. И вот жена расстроилась непропорционально, вся уже почти в слезах, и начинает думать «конечно он задержался, он обо мне вообще не думает, я тут ему ужин час готовила, уже всю квартиру убрала, а он там шляется невесть где, нет чтобы вовремя домой прийти, и цветов от него не дождешься, и по дому он никогда ничего не делает…»

Такая структура называется «спиралька». Человек чувствует эмоцию и начинает накручивать себя, пока, во-первых, эмоция уже не переходит все границы, потому что её упрямо подпитывали добрый час, а во-вторых, не находится тот самый повод и объект, на который можно сорваться. В данном случае – муж.

Как жить с эмоциями как у подростка

Никогда не пытайтесь сильную эмоцию подавить

Ничего не выйдет. Адреналин уже в крови, меньше чувствовать вы её не перестанете, даже если строго скажете себе, что вы мать-профессионал-мужик (нужное подчеркнуть) и вам нельзя сейчас терять над собой контроль. Наоборот, попытка подавить эмоцию часто приводит к окончательному взрыву и серьёзным последствиям вроде истерики и ссоры с близкими. Что можно сделать – это максимально увеличить свой комфорт другими способами. Для меня лично работает съесть что-то вкусное и сладкое, вроде шоколадки, завернуться в пледик или обнять мягкую игрушку. Можно выпить чаю, если это вас успокаивает. Можно пойти прогуляться или побегать на тренажёре, если ситуация позволяет. Как вариант, если эмоция вызвана недосыпом, дать понять родственникам, что вы себя плохо чувствуете и пойти банально поспать.

Попробуйте отвлечься

Второе, что стоит сделать в дополнение к поеданию тортика из холодильника, это отвлечься. Любая эмоция пройдет за примерно час, если ее не подпитывать по спирали. И важно это сделать на полном серьёзе, не продолжая думать о ситуации и накручивать себя эмоционально. Для этого хороши задачи, требующие высокой концентрации или глубокого погружения. Посмотреть сериал, который не близок по теме к изначальному триггеру (если вас расстроил опаздывающий муж – не смотрите семейные драмы). Поиграть онлайн в шахматы. Порешать кроссворды на время (чтобы точно не было времени между словами думать о своей беде). Сделать то дело по работе, которое откладывал на конец дня, это одновременно и полезно, и поможет отвлечься. Побегать на тренажёре, сразу весь адреналин уйдет в нужное русло.

Никаких важных решений

Ну и третье: если вы заметили, что эмоция не связана с реальностью, то стоит избегать любых важных решений и столкновений, пока она не пройдет. Потому что в эмоциональном состоянии вы будете неадекватно оценивать любую ситуацию, легко перейдете к нерациональным выводам и вообще будете вести себя как подросток. Поэтому насколько это возможно, ставим мир на паузу. Срочно бежим делать себе максимально комфортно всеми известными способами. Отвлекаем мозг от возможных спиралек. И где-то через часик уже будет на порядок лучше.

Режим и стабильность

Если у вас часто бывает, что эмоции накатывают без всякой причины, то первое, о чём стоит подумать, это какие вещи на самом деле их вызывают. Самые частые причины — недосып и высокий стресс. И если можно эти проблемы уменьшить или убрать, то это был бы идеальный случай. К сожалению, в большинстве ситуаций, если бы могли уже убрать стресс из нашей жизни, то мы бы его давно убрали. Дедлайны на работе, нестабильная финансовая ситуация в семье, больной ребенок, инфляция — все это часто нельзя исправить быстро, а порой и вообще никак исправить нельзя.

Люди с пограничным расстройством тоже редко что-то могут сделать с причиной своих эмоций, а именно – с постоянным страхом, что их перестанут любить. Это часть диагноза и это никуда не денется. Зато есть вещи, которые можно сделать, чтобы увеличить внутреннюю стабильность, чтобы стресс, приходящий извне, был единственным дестабилизатором.

Режим дня. Как правило, то, что нужно для более стабильной системы, это хорошо отдыхать – и постоянное расписание, по которому человек живет. Стоит попытаться построить себе либо дневной, либо недельный режим, в котором вы всегда ложитесь спать и встаёте в одно и то же время (с точностью до получаса). Идеально, если это можно делать каждый день, но если человек работает, выходные всегда отличаются от рабочих дней, поэтому недельный режим тоже работает. Тогда вы, условно, всегда ложитесь спать в 21.00 по понедельникам, и всегда в 23.00 по субботам.

При этом не стоит ориентироваться на указания в сети типа «человеку хватает 8-и часов сна» или «мужчины могут спать по 6 часов». Тут надо на практике понять, сколько нужно реально вам. Я выясняла это очень болезненно. Долго думала, что мне будет хватать этих восьми часов, и загибалась от незаметного недосыпа. Только когда я стала спать на рабочей неделе два дня из пяти по 9 часов, я поняла, что стало на порядок проще жить. Поэтому мой совет — попробовать пару недель, посмотреть, сколько часов реально нужно организму, чтобы минимизировать количество стресса и усталости.

Физическая нагрузка: хотя бы гуляйте

Установив режим сна, можно подумать про другие вещи, которые помогут увеличить стабильность. Хорошая вещь – спорт, она снимает напряжение, работает как антидепрессант и помогает привести голову в порядок. Я начала кататься на долгие расстояния на велике вместе с началом психотерапии, и теперь я точно знаю, что если в начале поездки мне очень плохо, тянет плакать и хочется убивать, то к концу 4-часового перегона всё станет на порядок лучше и будет лучше пару дней. Конечно, не все мы можем себе позволить четыре часа постоянного спорта. Однако важно иметь спорт в жизни, если вы есть такая возможность. Можно выбрать любой, не обязательно бегать, как многие, или ходить в качалку. Например, можно кататься на велике, на роликах, на самокате. Можно купить тренажер-велик, или кроссфит. Крутить обруч или делать приседания. Да даже просто гулять по часу каждый день увеличит стабильность в разы и возможно даже поможет сбросить пару килограмм, если есть проблемы с весом. Для тех у кого совсем плохо с ногами, есть вариант плавать, там наименьшая нагрузка на мышцы и суставы.

Попробуйте найти то, что вам реально нравится, и запланировать его делать регулярно. Если вам тяжело что-то не бросить на полпути, поставьте себе какую-то ощутимую цель и идите к ней. Если нужно, можно даже ставить цели на каждый месяц и чем-то себя награждать в конце месяца, если справился. Например проехать столько-то километров на велике, пройти столько-то шагов или столько-то часов походить по горам. Цель лучше всего взять заниженную, а потом, если вы видите, что легко ее достигаете, можете ее плавно увеличить. Когда я начинала стоять в планке с целью делать это каждый день, я не могла простоять более 20-ти секунд. Сейчас я легко стою 2 минуты с гаком и могла бы простоять и больше, если бы хотела.

Важный момент – питание

Я не буду говорить вам, что вам конкретно есть, и выступать с флагом на тему здорового питания, сама я стресс-едок и могу съесть целый торт за один присест, если мне совсем плохо. Но вот что я делаю очень систематически — слежу за тем, чтобы каждый день был завтрак, обед и ужин, и это не были бы просто «печенька с чаем» или «мешок чипсов». Мало того, момент еды тоже хорошо бы поставить на определенный недельный режим, чтобы еда была строго по расписанию. Очень много людей, если вовремя не поели, звереют не хуже Кота Леопольда, принявшего «озверин». Поэтому следите за тем, чтобы есть и есть что-то внятное.

Отпустить совесть

Ну и последняя часть режима — учитесь резервировать время под отдых. Нельзя забивать все выходные полностью всякими вещами вроде «убрать квартиру» и «сходить в магазин». Если вы устаете сильно на работе, а потом все выходные бегаете как курица без головы, то к понедельнику вы будете чувствовать себя еще хуже, чем в пятницу, а не наоборот. Поэтому: если вы планируете своё время, то планируете исходя из того, что вам дает расслабиться и успокоиться. Вы рисуете? Вышиваете? Любите смотреть сериалы? Решать кроссворды? Договоритесь с близкими, чтобы в какие-то часы вас не трогали (или смотрели сериалы с вами) и зарезервируйте это время под себя. А также договоритесь с самим собой, что в это время вы не будете думать о том, как в понедельник вас ждет куча работы, как в магазин надо сходить, как надо убрать квартиру, как мир кончится через неделю. Нет, это время ваше. Если совесть требует сначала все доделать, сначала уберите квартиру, а потом сядьте повязать. Только отслеживайте, чтобы не получилось «я сначала все сделаю», а потом «упс, а выходные-то и кончились». Если вы видите, что день кончается, то отпустите совесть на минутку и идите отдохните. Никто не умрет.

Круг друзей – источник уверенности

Еще один момент, который часто приводит людей с пограничным расстройством в эмоциональную бурю, это критика. Причем любая. От замечаний матери до фидбека со стороны коллег или даже криков алкаша на улице «на тебе никогда никто не женится». Человек с «пограничкой» настолько сильно боится, что его не будут любить, что с близкими людьми он всегда сомневается в своих суждениях. Просто потому, что если тебе говорят «ты неправ», то человек с пограничкой слышит «ты плохой», а дальше проще быть «ты плохой, но обещал исправиться» и согласиться с тем, кто тебя критикует, чем «ты плохой и намерен оставаться плохим» и спорить в ответ. Из-за этого страха, очень часто проще перенимать чужое мнение, особенно когда человек выдает критику с уверенным видом, не допуская никаких возражений. Спор с близким человеком всегда воспринимается как постоянный поток криков «ты плохой, я тебя никогда не будут любить, тебя никто не будет любить».

Ведь дело даже не в том, что ты, возможно, что-то сделал не так. Дело в том, что ты-то думал, что всё делаешь так, а тут, внезапно, оказывается, что нет, и теперь есть шанс, что ты плохой, и навсегда останешься плохим, и никогда тебя никто любить не будет. Первое желание, которое в таких ситуациях возникает, после того, как проходит эмоция вселенской скорби, это пристать к критику и требовать от него пошаговых инструкций, как немедленно все исправить. А если критик таких инструкций не может или не хочет дать, то мир плавно рушится, ведь ты не только плохой, ты еще и не знаешь, что с этим делать…

Как обходится с такими вещами, помимо самих эмоций? Я предпочитаю иметь небольшой круг знакомых и друзей, которым я доверяю в их суждениях, и если кто-то вне этого круга мне что-то говорит, или меня критикует, я иду к ним. И спрашиваю «а правда ли, если Вася говорит, что я рисовать не умею, и никто на мне никогда не женится, то это он эксперт и прямо так и есть?» Часто друзья быстро могут мне объяснить, что тут Вася имел в виду не это, но неудачно сформулировал, тут я не так поняла (потому что мне было слишком страшно), а тут вообще-то можно бы и поработать над собой, но это не значит, что они меня любить не будут, если я не справлюсь.

Такой метод делает две вещи — во-первых он придает уверенности, потому что у друзей-то пограничного расстройства нет, и они видят ситуацию без моих «цветных очков». Их взгляд часто не предвзят и помогает отделить мое искажение от реальности. Во-вторых, он успокаивает страх «меня никто не будет теперь любить», ведь тот факт, что друзья, услышав про мои ошибки, не бросают меня немедленно и даже не осуждают, это признак, что всё не так страшно, и любить меня таки будут, даже если что-то было сделано не так как надо.

Условно говоря, если у меня есть семья, в которой я поссорилась с матерью, то обсуждать ситуацию с сестрой, которая тоже была замешана в ссоре, может быть неэффективно. Зато можно обсудить с подругой с йоги. А вот если ты поругался со всеми девушками с йоги, то идти к подруге лучше не надо, у неё могут быть противоречивые чувства на эту тему. Точно так же стоит запоминать, какие у ваших друзей бывают триггеры, где их немного «заносит». Если ваша подруга взрывается при любом упоминании мяса, потому что она убежденный веган по этическим причинам, то не стоит с ней обсуждать случай, где мясо сыграло главную роль в ссоре. Потому что в такой ситуации она проведет больше времени, глаголя на тему «мясо не стоит есть вообще», чем будет слушать саму проблему.

Умение говорить «нет»

Страх, что человека разлюбят, часто ведёт к неумению ставить свои границы и говорить «нет». Потому что когда близкий человек просит тебя о чем-то, что тебе неудобно делать, на что нет сил или времени, то если у тебя пограничное расстройство, то тебе проще сказать «да» и потом встать в букву «зю», чем отказать и почувствовать весь спектр эмоций расстроенного человека в ответ. Ведь это ты его расстроил. Ты виноват. Ты плохой. Тебя никто никогда не будет любить.

Очень частая проблема людей с пограничкой — они выбирают себе партнёров-эгоистов, которые в принципе не уважают чужие границы, легко пользуются этим страхом быть брошенным и всюду стремятся получить всё «по-своему». Важно понимать, что такие отношения никогда не кончаются хорошо. В начале тот факт, что ты можешь для другого столько сделать, во стольком помочь, радует и обнадёживает. Тебя любят. Но, как правило, если пустить все на самотёк, то человек с пограничкой терпит до последнего, пока не понимает, что «так жить нельзя» и не уходит в закат. В закат он уходит очень уверенно, никогда из заката уже не возвращается, и если изначально дело было не в том, что партнёр не уважает границы, а просто в том, что он не знал, что там вообще была граница, то отношения на этом кончаются довольно быстро.

Одна из вещей, которой я научилась в терапии, это понимание, что есть твои проблемы, и есть чужие. И есть коммуникация. До терапии я очень часто пыталась угадать, что человеку нужно, чтобы он не обижался на мои действия. И поскольку моя реальность искажённая, то часто эти догадки были неправильные. Я делала что-то глупое исходя из них, а потом на меня всё равно ругались, я расстраивалась, и всё было плохо. Теперь я придерживаюсь мантры: скажи другому, что нужно тебе, и спроси другого, что нужно ему. Люди, с одной стороны, должны понимать, что стоит уважать чужие границы, а с другой – уметь обозначать и формулировать свои. И никто из нас не телепат.

Безусловно, есть много людей, которые на вопрос «чего хочешь ты» рисуют недостижимую сказку. Но даже если человек плохо формулирует, то можно помочь, задав пару наводящих вопросов. Например, ваш муж говорит «мне не нравится, что ты каждый вечер ко мне пристаешь с вопросами на тему продуктов». Можно возмутиться, ведь продукты надо купить и надо составить список. А можно спросить, что именно в ситуации напрягает мужа. Если он говорит: «я вечером усталый, мне не хочется ничего решать», то, возможно, стоит обсуждать продукты с утра в выходной или назначить один конкретный вечер, когда вы составляете список, а в остальные вечера он свободен. Точно так же, когда вы формулируете то, что нужно вам, важно понимать, где реальная потребность, а где – её исполнение. Например, если вы хотите проводить время с партнёром, то можно сказать «я хочу, чтобы мы каждый день ходили в ресторан» и получить в ответ «у нас на такое денег нет» или «а детей мы куда денем». А можно: «я хочу больше времени проводить с тобой» и придумать вариант, где вы каждую субботу будете сдавать детей бабушке и идти гулять вместе в парк.

Например, если вас просят съездить за продуктами в забитый день, возможно, можно заказать продукты курьером. Ну и если вообще нет никакого решения, важно выдать свое «нет» чётко и внятно. Не мямлить, не ругаться, что опять от тебя что-то хотят, а дать понять, что вот так и так, но никак не получится.

Вместо заключения

Надеюсь эта статья поможет людям, которые сталкивались с проблемами, как у людей с пограничкой, но не совсем знали, что с этим делать. Мне в своё время очень сильно помогло, когда я стала понимать, что со мной происходит и как это можно проанализировать, прежде чем я скачусь в полную истерику на тему чего-то маленького и незначительного. Надеюсь, поможет и вам.

Автор: Валеда Сонварина

Комментирует психиатр

Алексей Зданович, врач-психиатр, психотерапевт, сексолог, к.м.н.

Проблема описанная героиней, очень серьёзная и важная. В наше непростое время (а оно у нас испокон веков) это особенно актуально.
Что такое расстройство личности (пограничное и разные другие виды расстройства личности)? Наша личность строится на фундаменте, закладываемым весь перинатальный период (период беременности и первый год жизни). В зависимости от того, сколько ребенок получает заботы, безопасности, любви, формируется его «фундамент» – доверяет он миру или нет, доверяет он себе или не доверяет.

В детстве ребенок воспринимает мир искаженно, эгоцентрично, он считает, что весь мир крутится вокруг него и вокруг родительской фигуры, и считает себя за всё ответственным. Это формирует фильтры восприятия и способы, как справляться с последствиями этого искажённого восприятия, усвоенные от родителей. Фильтры искажают действительность и человек «видит» проблемы там, где их сегодня нет. Обжегшийся на молоке, дует на воду. У этих людей много душевных травм, что проявляется в искажённом восприятии себя, других людей, сложности понимания своих эмоций и управления ими, проблемы с саморегуляцией, близкими отношениями. Очень часто развиваются разные зависимости (алко, нарко, работа, отношения с другим человеком) – как способы самолечения. Часто встречается самоповреждающее поведение, суицидное и гомицидное.

Способы совладания, описанные автором, вполне рабочие с одной стороны. С другой стороны, они не устраняют причины искаженного восприятия. Это и розовые очки, и чёрные, и серые, и человек уверен, что тот цвет, который он видит, реален. В таком ключе работает метод ДБТ (диалектико-бихевиоральная терапия). Когда людям, страдающим ПРЛ, помогают освоить новый инструменты для лучшего совладания с жизнью – стрессами, конфликтами, эмоциями, отношениями.

Это, например, схема-терапия (есть такое направление замечательное современное, подход, выросший из когнитивно-поведенческой терапии и включающий в себя теорию привязанности, гештальт-терапию и другие подходы), терапия, сфокусированная на переносе, ментализация и другие, когда мы эти фильтры восприятия очищаем от прошлого опыта искажающего и человек начинает воспринимать мир более объективно и адекватно, и поэтому не возникает столько сильных негативных эмоций.

Программы помощи людям с пограничным расстройством личности в ДБТ, ментализации, схема-терапии обычно рассчитаны на два года обязательных индивидуальных и групповых сеансов. Поскольку речь идёт об определенном уровне зрелости психических процессов, то это весьма не быстро, но весьма значительно улучшает качество жизни.