16 ноября 2021 г.

Вы удивитесь, но наш метаболизм мало меняется от 20 до 60 лет. Однако некоторые привычки приводят к увеличению веса. Как легче всего похудеть после 40 лет? Важно исключить из рациона переработанные продукты питания, практиковать физические нагрузки, контролировать стресс и наладить сон.

Распространено мнение, что метаболизм с возрастом замедляется, но это не всегда так. Потеря веса после 40 лет больше связана с образом жизни, чем наследственностью или возрастом.

Как похудеть после 40

Почему после 40 сложно похудеть? 

Эти причины мешают поддерживать оптимальный вес в среднем возрасте:

• Снижение мышечной массы (виноват малоподвижный образ жизни  и дефицит физической активности).
• Избыток калорий (высокое содержание переработанных продуктов в пищевом протоколе).
• Нехватка в рационе антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов, микроэлементов, здоровых жиров (омега-3).
• Резистентность к инсулину.
• Постоянный стресс / депрессия.
• Употребление ряда медикаментозных препаратов (антидепрессанты), которые вызывают набор веса.

У женщин в период менопаузы не обязательно наблюдается снижение метаболизма, а значит, что гормональный сбой не является 100%-ным фактором увеличения веса.

Стретегии похудения после 40

1. Пищевой протокол

Имеет смысл серьезно подойти к выбору продуктов и количеству потребляемых калорий. Дневник питания поможет наглядно увидеть картину вашего питания.   

Чтобы не набирать вес после 40 лет, полезно остановить выбор на низкокалорийной диете с высоким процентом питательных веществ. 

Советы:

• Исключить из своего меню переработанные и калорийные продукты (сладкое, чипсы, жареное, переработанное мясо, полуфабрикаты, сахаросодержащие напитки). 
• Остановить свой выбор на цельных продуктах без сахара, пищевых добавок, жиров.
• Употреблять продукты с высокой концентрацией пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, супы на бульонах, цельнозерновые). 
• Включать белок в каждый прием пищи (рыба, йогурт, бобовые). Как вариант — низкоуглеводная диета с акцентом в сторону белка и полезных жиров (кетогенная диета).
• Контроль размеров порций. 
• Практиковать интервальное голодание (отказ от пищи в течение 13-16 часов в сутки и прием пищи исключительно в оставшиеся часы).  

2. Питаться дома

Полезно посвящать пару часов в неделю на приобретение продуктов питания и приготовление еды. Это поможет избежать приемов пищи вне дома, нежелательных перекусов.

Можно готовить еду по выходным. Если нет времени, всегда можно нарезать фрукты и овощи и держать их в холодильнике.

3. Физические нагрузки

• Важно поддерживать мышечную массу и подвижность. После 40 лет не всем подойдут интенсивные нагрузки, но ходьба, бег трусцой, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде окажутся подходящими вариантами физической активности.
• Полезно каждый день сочетать аэробные упражнения и упражнения с отягощением. Подобная комбинация хороша для роста мускулов, сердца, обмена веществ, мозга и иммунитета.
• Для обеспечения здорового уровня метаболизма наиболее эффективны силовые / тренировки с отягощением, так как для прокачки мускулатуры необходим расход энергии (то есть калорий).
• Минимизировать количество времени, посвященного сидячему образу жизни.

4. Здоровый сон и контроль стресса

Дефицит сна влияет на гормональный фон и связан с риском ожирения и сахарного диабета.

Постоянный стресс способствует увеличению веса, так как увеличивает синтез гормона кортизола (тот провоцирует аппетит и накопление жира в зоне живота).

Как победить стресс и улучшить сон:

• Спать 7-9 часов в сутки.
• Стараться ложиться спать в одно и то же. Это поможет наладить циркадный ритм, который задействован в метаболизме. Отключать на ночь все цифровые устройства, чтобы излучаемый синий свет не беспокоил вас.
• Практиковать дыхательные упражнения, медитацию, чтение, ведение дневника, общение с природой. Это помогает расслабиться и улучшить сон.
• Ограничить употребление кофеина и спиртного, тем более в вечерние часы.
• В дневное время обеспечить воздействие солнечного света. Это нормализует циркадный ритм и снабжает организм витамином D.

Источник: econet