19 мая 2023 г.

Пробуждения посреди ночи – частое явление и довольно распространенная проблема. Это расстройство сна обычно связано с беспокойством. В этой статье мы расскажем о некоторых путях его преодоления.

Чтобы справиться с этой проблемой, нужно лучше понять ее. Ведь постоянные ночные пробуждения без возможности снова заснуть отрицательно влияют на настроение, здоровье и качество жизни в целом. Важно научиться управлять этой ситуацией.

Пробуждения посреди ночи

Для начала мы должны четко понимать, что в этом явлении нет ничего странного. На самом деле это реакция нашего мозга на повышенное состояние тревоги. Это может случаться время от времени или стать стойким нарушением сна, с которым необходимо начать бороться.

Связанные симптомы

• Когда человек просыпается посреди ночи, он чувствует сильное беспокойство.
• Появляется тахикардиия и чувство надвигающейся угрозы.
• Заснуть снова как правило не получается. Это ухудшает состояние и провоцирует негативные мысли.
• Уснуть получается лишь под утро, и после сна человек чувствует усталость.
• Это явление может повторяться примерно два раза в неделю.

Беспокойство

Если в течение недели вы начинаете замечать, что просыпаетесь около 3 часов ночи, сначала спросите себя, не беспокоитесь ли вы о чем-то. Возможно, у вас проблемы на работе, вы очень устали или не ладятся отношения с близкими. Согласно этому обзору, проведенному Университетом Наварры, этот класс нарушений сна может быть вызван проблемой беспокойства.

Все эти факторы вызывают стресс, который мы не всегда осознаем. Сначала начинаются проблемы с засыпанием. Затем, когда человек засыпает, возникшее и накопленное напряжение заставляет его внезапно просыпаться с чувством угрозы.

Как тревога влияет на сон?

• Беспокойство напрямую влияет на нашу центральную нервную систему (ЦНС). Об этом говорится в исследовании, проведенном Университетом медицинских наук Сантьяго-де-Куба. Стресс начинает вносить небольшие изменения в вашу биохимию и нейрохимические системы, участвующие в ваших циклах бодрствования и сна. Все это напрямую изменяет фазы сна (NREM и REM).
• В состоянии тревоги нам трудно заснуть, поэтому обычно это происходит около полуночи. Беспокойство делает наш сон фрагментированным, и фаза глубокого восстанавливающего сна не достигается.
• В свою очередь, наш мозг воспринимает эту тревогу как угрозу, как нечто, от чего мы должны убежать. Чувство настороженности заставляет нас резко просыпаться в течение нескольких часов после засыпания. Обычно это происходит около 3 часов ночи.
• Это естественная реакция нашего организма на состояние тревоги. На самом деле наши нейротрансмиттеры изменяются, внося коррективы в процесс нашего сна.

Пробуждения посреди ночи: как с этим справиться?

Мы сталкиваемся с нарушением сна из-за беспокойства. Чтобы хорошо выспаться, нам сначала нужно разобраться с этими источниками стресса. Мы должны подумать над проблемой, которая вызывает у нас беспокойство:

Эмоциональные проблемы

• Просыпаться посреди ночи с чувством страха или угрозы – прямой признак того, что что-то не так. Спросите себя, что в вашей жизни вызывает у вас дискомфорт, что делает вас несчастным, чего вы боитесь.
• Внесите небольшие коррективы в свою жизнь, расставьте приоритеты и постарайтесь изменить некоторые привычки, чтобы мозг находил новые стимулы и снимал напряжение.
• Вернувшись домой, примите расслабляющую ванну и лягте спать пораньше. Старайтесь не крутить в своей голове мысль «я должен хорошо выспаться». Она создаст лишь стресс, так как мозг воспринимает это как давление.
• Вам также могут помочь методы релаксации, которые способствуют отдыху и снимают беспокойство, как показывают некоторые исследования на эту тему.
• Обратитесь к психологу. Специалист может помочь вам решить проблему.

Советы перед сном

• Очень хорошо после ужина прогуляться полчаса в спокойном темпе. Идите, дышите, созерцайте – просто расслабляйтесь.
• Лучше всего, если вы ни о чем не будете думать в это время. Постарайтесь очистить разум.
• Убедитесь, что в комнате прохладно, свежо и хорошо пахнет. Самая подходящая температура для хорошего – от 19 до 22 ºC. По данным Глобальной обсерватории сна, более высокая или низкая температура вызывает дискомфорт.

Источник: Шаг к Здоровью