17 декабря 2024 г.

Зимний период – время особых испытаний для нашего организма. Снижение температуры, короткие световые дни, недостаток витаминов и постоянное воздействие вирусов делают иммунную систему более уязвимой. Многое зависит от того, как мы питаемся: правильно подобранное меню способно не только поддержать силы, но и укрепить здоровье, минимизируя риск заболеваний.

Еда – наш главный союзник в борьбе с холодом и болезнями. Правильно выстроенное зимнее меню может согреть, зарядить энергией, поддержать метаболизм и даже поднять настроение в пасмурные дни. Какие продукты стоит включить в рацион, чтобы сохранить бодрость и здоровье на протяжении всей зимы? Ответы на эти вопросы – в нашем материале.

Начинаем день с каши

В холодное время года начинать день нужно с углеводного завтрака, чтобы обеспечить организм энергией для обогрева.

Всем известно, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Но в морозы это особенно актуально, ведь организм постоянно тратит энергию на то, чтобы обогреть все внутренние органы и системы.

«В морозы лучшим завтраком являются нежирные каши – к примеру, гречка или овсянка, либо же мюсли или рис – вот самая здоровая пища в утреннее время, которая подпитает энергией и не даст замерзнуть. А каши на молоке улучшают пищеварение. Если вы предпочитаете что-то сладкое, то овсянку можно посыпать нарезанными фруктами или размороженными ягодами, добавить в нее пару ложек меда или варенье из перетертых ягод», — советует врач Виктория Савицкая.

На полдник или второй завтрак отлично подойдут такие фрукты, как банан или хурма. В них уйма веществ, которые способствуют выработке гормона счастья, — а зимой его постоянно не хватает. К тому же, это прекрасная витаминная подпитка и верный способ перебить чувства голода и не переесть за обедом либо ужином.

«Обед в холодное время года непременно должен быть горячим. Иначе организму не согреться на улице. Помогите самому себе изнутри – к тому же, теплая трапеза способствует ускорению метаболизма и ускоряет циркуляцию крови.

Ну а чтобы поднять себе настроение, обязательно ешьте периодически по пару кусочков черного шоколада — он менее калориен, чем белый или молочный, зато прекрасно воздействует на нервную систему», — советует эксперт.

Взбодриться прекрасно помогает чашка свежезаваренного черного или зеленого чая. А вот с кофейными напитками нужно быть осторожнее – они могут стать причиной истощения нервной системы, а зимой — это верный путь к депрессии.

Добавьте специй

Чтобы поддержать и улучшить терморегуляцию организма в холодное время года и заставить кровь быстрее циркулировать, а, значит, и согревать организм, специалисты советуют добавлять в повседневные блюда побольше специй и пряностей. Они не только сделают повседневные блюда более аппетитными и ароматными, но и помогут справляться с вирусами и даже повысят сосудистый тонус.

«К примеру, самая простая специя, которая есть на каждой кухне, — черный перчик благодаря высокому содержанию алкалоида капсаицина бодрит, помогает пищеварению и укрепляет сосуды. При этом, если приправить им блюда, которые вы съедаете перед выходом из дома, организм дольше будет держать нужную температуру и не позволит вам замерзнуть.

Красная паприка прекрасно очищает сосуды, при этом снижая свертываемость крови, — а это дополнительный «бонус» на холоде, так как зимой существенно возрастает риск тромбообразования и спазмов сосудов», — говорит врач.

Чай с добавлением свежего имбиря давно стал очень популярным зимним напитком во всем мире. Он прекрасно согревает по приходу домой или в офис, при этом бодрит и поддержит тонус сосудов. Имбирь рекомендуется употреблять ежедневно как антисептик при ангине, ОРВИ и гриппе, а также в качестве профилактики сезонных недугов.

Не менее полезная специя – корица. Это прекрасный вариант для тех, кто не любит резких и острых специй. Ее можно добавлять как в выпечки и в десерты, так и просто в кофе или капучино. Корица расширяет бронхи, стимулирует дыхательные функции – а это очень важно для тех, кто зимой постоянно ходит с заложенным носом и воспаленным горлом. К тому же корица стимулирует обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

Цитрусовые и гранат

По старой традиции многие привыкли считать, что цитрусовые – панацея от всех недугов. Конечно, увы, это далеко не так, но витамин С, который содержится во всех без исключения, цитрусовых, помогает укрепить иммунитет и активнее бороться с зимними вирусами.

Цитрусовые полезны и в «натуральном» виде, и в виде соков. Грейпфрутовый фреш, к примеру, особенно ранним утром или за часик до сна. Он не только укрепит иммунитет, но и поможет вашему организму сжечь больше калорий. А апельсиновый сок стимулирует умственную деятельность, укрепляет нервную систему, потому его полезно пить во время рабочего дня.

Не менее полезны зимой и гранаты, которые являются источником витаминов А, Е и С и множества ценных микроэлементов. Гранатовый сок повышает в крови уровень гемоглобина, а косточки этого плода являются кладезем фитогармона и клетчатки. Диетолог советует есть этот фрукт хотя бы пару раз в неделю.

Больше воды и витаминных чаев

В холодное время года важно не нарушать питьевой режим и ежедневно впивать не менее 2 литров чистой воды без газа. Вода поддерживает иммунитет и ускоряет метаболизм, а ее недостаток только повышает риск тромбообразования, который в зимнее время и без того довольно высок, говорит врач.

«Начинайте день со стакана теплой воды с несколькими дольками лимона и в течение дня пейте небольшими глотками минеральную воду, не дожидаясь чувства жажды. А чтобы согреть организм после длительного пребывания на морозе, пейте ароматные травяные чаи. Прекрасно укрепляют иммунитет настои шиповника и боярышника, чай с добавлением калины, теплый напиток из облепихи. Такие напитки благодаря наличию в них витаминов группы С, фосфора, железа, калия, меди и магния стимулируют защитные силы организма и активно борются с инфекциями», — говорит врач.

Отлично согреет в непогоду и зеленый чай, а еще этот напиток богат антиоксидантами и помогает вывести излишек жидкости и токсины из организма.

Субпродукты, яйца и рыба в рационе незаменимы

В зимнее время года организм требует больше белковой пищи, которая необходима для того чтобы согревать внутренние органы и системы.

«Употреблять белковую пищу нужно ежедневно. Почаще включайте в рацион субпродукты, так как они снабжают организм ценными микроэлементами. Особенно ценным продуктом является печень, которая содержит железо и аскорбиновую кислоту, богата витаминами В, D, С, Е. Всего одна порция обеспечит вас суточной дозой необходимых микроэлементов и повысит защитные силы организма. Не менее важны и мясные продукты. Зачастую диетологи рекомендуют употреблять в пищу белое мясо (курицу, индейку), так как они менее калорийны и легче перевариваются. Но в морозы вполне можно баловать себя несколько раз в неделю сочным куском баранины, говядины или телятины.

Не стоит также отказываться от употребления куриных яиц, желательно варенных либо в виде парового омлета — это важнейший источник белка, а еще кислоты Омега -3. Ешьте их хотя бы через день, и ваше настроение и память значительно улучшаться. А еще набор содержащихся в яйцах микроэлементов помогает в укреплении защитных сил организма и надолго придает сил», — говорит врач.

При этом специалист напомнила, что любое мясо является довольно «тяжелым» продуктом, потому его не стоит есть по вечерам, а также во время болезни, чтобы не отбирать у организма силы на борьбу с вирусами.

«В рационе обязательно должна присутствовать рыба и морепродукты, особенно зимой. Зачастую уже к концу осени нам катастрофически не хватает витамина D, а это чревато плохим настроением и быстрой утомляемостью. К тому же это прекрасный источник кальция и фосфора», — отметила врач.

Побольше зелени

Специалист рекомендует хотя бы несколько раз в неделю включать в свой рацион листовую и морскую капусту. Это ценный источник витаминов С, В1, В2, фолиевой кислоты, калия, кальция, цинка, меди, железа. В квашеной капусте, помимо вышеназванного, содержатся ценные кисломолочные бактерии, которые помогает пищеварению, но учтите, что людям, страдающим от проблем с поджелудочной, квашеная капуста противопоказана.

А еще обратите внимание на морскую капусту. Зимой организм испытывает нехватку йода, а этот продукт отлично ее восполняет. Первый признак дефицита – постоянное ощущение зябкости, если вам холодно даже в комнате, а на улице вы мерзните быстрее всех – это тревожный сигнал!

Незаменимы в рационе также морковь и репа. Эти полезнейшие овощи должны стать ежедневным дополнением к основным блюдам в простудный сезон, так как они активно помогают организму бороться с различными заболеваниями.

Морковь, к примеру, поможет при лечении и в профилактике легочных заболеваний. Витамины, содержащиеся в них, помогают укрепить иммунную систему, улучшают обмен веществ в организме. Сок помогает восстановить силы после тяжелого дня и восполняет нехватку микроэлементов, а витамин А улучшает зрение, что особенно важно, если вам приходится весь день работать за компьютером.

Редис содержит множество минералов и витаминов и потому отлично стимулирует защитные силы организма. То же самое можно сказать и про репу, которую большинство из нас редко использует как дополнение к меню, хотя это – отличный источник витаминов С и РР, клетчатки, калия, фолиевой кислоты, заверила врач.

При этом, диетологи утверждают, что репа – незаменимый продукт для тех, кто старается избавиться от лишнего веса. Не стоит в морозы забывать и о чесноке, который является прекрасным помощником в борьбе с простудными заболеваниями и их профилактикой.

Конечно, постоянно включать его в меню не получится из-за резкого запаха, но периодически заправлять блюда чесночной заправкой или добавлять его к мясу или гарнирам, все же стоит, советует врач.

Правильное питание в зимний период – это не только залог здоровья, но и важная часть заботы о своем комфорте. Ежедневный рацион должен учитывать потребности организма в тепле, энергии и витаминах, чтобы мы могли уверенно противостоять холодам и вирусам.

Включив в меню каши, теплые напитки, специи, цитрусовые, рыбу и зелень, вы поможете своему организму справляться с сезонными вызовами. Помните, что каждая мелочь, от кружки травяного чая до кусочка имбиря в супе, способна существенно повысить ваш иммунитет.

Зимний рацион – это не только про здоровье, но и про удовольствие от еды. Согревайтесь, пробуйте новые рецепты, наслаждайтесь вкусами и берегите себя!

По материалам: Golos.ua