8 вправ для здоров’я плечового суглоба

Фізичні вправи найкраще виконувати щодня. Лише систематичне виконання вправ наближає одужання та продовжує комфортне фізичне самопочуття. Не поспішайте! Наростання фізичного навантаження має бути поступовим, за рахунок більшої кількості повторень кожної вправи. Починайте з 2–3-разового повторення, довівши кількість повторів до 20.

Лікувальна фізкультура - важлива частина терапії хвороб суглобів. Запалення в суглобі спричиняє подразнення нервових корінців, яке передається на м’язи, розташовані біля суглоба, викликаючи їхній спазм. Біль у поєднанні зі спазмом (контрактурою) м’язів призводить до обмеження рухів в ураженому суглобі, до погіршення його кровопостачання.

Лікувальна гімнастика для плечового суглоба

Заняття фізичними вправами підвищують емоційний тонус хворого, посилюють кровопостачання працюючих м’язів, сприяють наростанню м’язової сили, збільшенню обсягу рухів у суглобах, забезпечують узгоджену роботу всіх органів і систем організму. У різні періоди хвороби мета фізичних вправ різна.

У гострий період захворювання дихальні вправи та вправи на розслаблення знімають м’язовий спазм, зменшують набряк, а отже, і біль.

У підгострій стадії фізичні вправи усувають неправильні пози тіла та положення кінцівок, що призводять до болю, відновлюють навички правильної ходи.

У період ремісії фізичні вправи зміцнюють м’язи та відновлюють рухливість у суглобах, виконуються для профілактики загострень захворювання.

Вправа 1

Вихідне положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Виконуйте відведення та приведення хворої руки, ковзаючи по підлозі.

На початковій стадії захворювання, щоб вправу було легше робити, підкладіть під руку слизьку поверхню (наприклад, поліровану дошку, скло).

Повторювати 5 разів.

Вправа 2

Вихідне положення - сидячи на стільці, лопатки щільно притиснуті до його спинки; передпліччя хворої руки покладіть на передпліччя здорової (здорова рука знизу підтримує лікоть хворої руки, рис. 1а).

• Потягніть здоровою рукою лікоть хворої руки до здорового плеча до відчуття тягнучого болю в ділянці верхнього краю лопатки (у нормі лікоть наближається до рівня протилежного плечового суглоба). Потім поверніться у вихідне положення (рис. 1б).
• На вдиху напружте м’язи та спробуйте відвести лікоть хворої руки в бік свого, хворого, плеча, наскільки це можливо (рис. 1в).
• Затримайте вдих і м’язове напруження на 10 секунд. Потім зробіть рівний і спокійний видих, під час якого ще активніше підтягніть лікоть до плеча здорової руки. Ви помітите, що амплітуда безболісного руху зросла.

Рис. 1 (а - в). Вправи для плечового суглоба

Повторювати 4 рази, збільшуючи амплітуду приведення руки доти, доки ліктьовий суглоб не опиниться на одній вертикальній лінії з протилежним плечем.

Варіант вправи:

• лежачи на спині, а ще краще - стоячи під гарячим душем, спрямованим на болючу ділянку плеча.

Вправа 3

Вихідне положення - сидячи на стільці, лопатки щільно притиснуті до його спинки; хвора рука зігнута в ліктьовому суглобі та піднята до горизонтального рівня (рис. 1г). Якщо біль несильний, покладіть долоню хворої руки на потилицю (рис. 1д). Здорову руку також виведіть на горизонтальний рівень і притримуйте лікоть хворої руки.

Рис. 1 (г - ж). Вправи для плечового суглоба

Усі подальші рухи здійснюйте лише в горизонтальній площині!

• Потягніть лікоть хворої руки до здорового плеча (у нормі лікоть дійде до рівня здорового плечового суглоба при першій позиції, рис. 12е, або до середини протилежної ключиці при другій позиції, рис. 12ж).
• На вдиху напружте м’язи хворої руки та відведіть її лікоть у бік свого, хворого, плеча. На видиху розслабте м’язи та потягніть лікоть у бік здорового плеча.

Рух здійснюйте лише в горизонтальній площині!

Повторювати 2–4 рази, доводячи лікоть до максимально можливого рівня.

Варіант вправи:

• лежачи на спині, а ще краще - стоячи під гарячим душем.

Вправа 4

Вихідне положення - сидячи або стоячи (краще під гарячим душем); хвора рука піднята, наскільки можливо, зігнута в ліктьовому суглобі, кисть заведена за голову.

• Здоровою рукою обхопіть зап’ястя хворої руки та тягніть у свій бік до відчуття легкого розтягнення (рис. 1з). На вдиху спробуйте розігнути хвору руку в лікті та відвести її в бік (рис. 1и). Утримуйте це положення 7–10 секунд.
• На видиху розслабте м’язи та потягніть здоровою рукою хвору за зап’ястя так, щоб лікоть рухався за потилицю (рис. 1к).

Повторювати 2–4 рази до максимального розгинання в плечовому суглобі.

Рис. 1 (з - к). Вправи для плечового суглоба

Вправа 5

Вихідне положення - стоячи, нахиливши тулуб злегка вперед і в бік хворої руки; хвора рука, зігнута в ліктьовому суглобі, лежить на передпліччі здорової руки.

Виконуйте повільно рухи в сторони, вгору та вниз. Дихання не затримуйте.

Повторювати 2–4 рази в кожен бік.

Вправа 6

Вихідне положення - стоячи, пальці прямих рук зчеплені в замок.

Опускайте та піднімайте повільно хвору руку за допомогою здорової.

Повторювати 2–4 рази.

Вправа 7

Вихідне положення - стоячи, у руках гімнастична палиця.

Піднімайте та опускайте повільно прямі руки.

Повторювати 2–4 рази.

Вправа 8

Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, напівзігнуті, у хворій руці тенісний м’яч або яблуко.

• Розгойдуйте вільно звисаючу руку на зразок маятника, використовуючи силу та роботу ніг. Уловіть резонансний рух, при якому в плечовому суглобі почне відчуватися розтягнення (це відбувається в нижньому положенні маятника), і підсильте амплітуду руху за допомогою вантажу, для чого киньте його вперед разом із рукою, але з руки не випускайте. З кожним рухом підсилюйте амплітуду розгойдування.

Виконувати 10–15 маятникових рухів.

Варіант вправи:

• якщо в хворій руці збережена координація рухів, зробіть вправу, притримуючи здоровою рукою хворе плече в ділянці ключиці та лопатки.

Ірина Анатоліївна Котешева «Симфонія для хребта. Профілактика та лікування захворювань хребта і суглобів»