Омега-3 та Омега-6: що потрібно знати про жирні кислоти

Для збереження здоров'я та еластичності шкіри організму необхідні жирні кислоти, що містяться в продуктах харчування. Вони беруть участь у метаболізмі та хімічних реакціях головного мозку, передачі нервових імпульсів. Поряд із білками та вуглеводами ці сполуки є будівельним матеріалом для клітин волосся, нігтів і м'язового корсета.

Доведено небезпеку трансжирів, які провокують онкологічні захворювання, ранні інфаркти та інсульти. Але дієтологи рекомендують не уникати натуральних жирів, що містяться в продуктах. Для збереження здоров'я важливо дотримуватися балансу, пам'ятати про помірне споживання та правила приготування страв.

Види жирних кислот

Різною мірою жири містяться в усіх продуктах тваринного походження. При розщепленні вони утворюють молекули жирних кислот - головного джерела енергії та життєвих сил. Це важливий компонент стінок судин, оболонок мозку, м'язових волокон. Надлишок накопичується у вигляді резервної жирової тканини.

Основні види жирних кислот:

• Насичені. Переважають у тваринних жирах і продуктах високої жирності (сало, перероблені м'ясопродукти та копченості). Вони відрізняються щільнішою структурою. При частому вживанні стають причиною втрати еластичності судин і тканин, відкладаються у вигляді холестеринових бляшок.
• Мононенасичені. Такі жирні кислоти є основою рослинних олій (оливкової, лляної, кунжутної). Вони містяться в горіхах, насінні соняшнику, легко засвоюються організмом, корисні при помірному вживанні без термічної обробки.
• Поліненасичені. Містяться в морській рибі (Омега-3, Омега-6 та Омега-9), яйцях і м'ясі. Захищають від онкологічних захворювань, підтримують тонус судин, покращують роботу мозку.

Дієтологи попереджають, що на частку жирів у щоденному раціоні має припадати не більше 30%. Надлишок перетворюється на зайві кілограми та сантиметри на талії.

Користь мононенасичених і поліненасичених жирних кислот

Корисні жирні кислоти переважають у продуктах рослинного походження, м'ясі та печінці риби. Організм людини не може синтезувати їх самостійно, отримує речовини з їжею. Найбільш цінні для здоров'я шкіри та нігтів:

• Омега-3 або альфа-ліноленова;
• Омега-6 або лінолева;
• Омега-9 або олеїнова.

Це природні антиоксиданти, які виводять токсини, стимулюють регенерацію клітин епідермісу, підвищують еластичність шкіри. Вони корисні для серця і судин, зменшують ризик появи ожиріння, цукрового діабету, атеросклерозу.

При розщепленні жирна кислота Омега-6 активізує імунний захист, підтримує роботу лімфатичної системи. Організм легко протистоїть вірусам, патогенним бактеріям, пригнічує запальні процеси в кишечнику. При зниженні імунітету налягайте на рослинні олії, гарбузове насіння, нежирне м'ясо курки та рибу (скумбрію, оселедець).

Кислота Омега-3 активно бере участь у виробництві багатьох гормонів, підтримує ендокринну систему. Це основне джерело боротьби з атеросклерозом судин, ранньою хворобою Альцгеймера, хворобою Паркінсона. Вона стимулює оновлення хрящової тканини, запобігаючи артриту та артрозу. У великій кількості речовина міститься в риб'ячому жирі та печінці. Для підтримання запасу з'їдайте по 75 г скумбрії або тунця кілька разів на тиждень.

Чим небезпечний нестача жирних кислот Омега-3 та Омега-6

При регулярному вживанні корисних сполук прискорюється ріст волосся, шкіра виглядає свіжою та пружною. Але при постійному споживанні фастфуду, суворих монодієтах виникає дисбаланс. Основні симптоми, що вказують на нестачу Омега-3 та Омега-6:

• перепади настрою, дратівливість;
• неуважність, погіршення пам'яті;
• лущення шкіри, сухість волосся;
• порушення серцевого ритму;
• хронічна втома;
• зниження метаболізму, набір зайвої ваги.

Лікарі пов'язують нестачу корисних кислот із безпліддям, появою цукрового діабету, гіперактивністю у дітей. Але для підтримання здоров'я важливо дотримуватися балансу кислот у пропорції 1:1. На жаль, при сучасному раціоні людина отримує Омега-6 у збільшеній дозі, а нестачу Омега-3 відчувають 85% людей.

Надлишок Омега-6 небезпечний для організму! Якщо ви вживаєте понад 30–50 г рослинної олії на добу, ризик захворювань серця підвищується до 70%. Заправляйте салати соком лимона, сметаною, соєвим соусом. Відмовтеся від приготування овочів у фритюрі, запікайте м'ясо у власному соку.

Як обирати корисні жири

Окрім продуктів харчування, джерелом жирних кислот можуть стати вітамінні комплекси. Але при виборі харчових добавок переконайтеся в їхній якості та безпеці:

• У складі препарату не повинні міститися синтетичні підсилювачі смаку, барвники, консерванти.
• Виробник повинен використовувати тільки морську рибу. Жир має добуватися не з печінки, а з тушок.
• Звертайте увагу на сорт риби: чим вона дрібніша, тим краще. Найякісніший жир отримують із сардин та анчоусів.
• При купівлі біологічно активної добавки переконайтеся, що основою складу є якісна оливкова олія. Вона містить натуральні поліфеноли, посилює протизапальний ефект, приглушує неприємну гіркоту.

Особливості вживання жирних кислот

Дозування препаратів на основі риб'ячого жиру підбирається індивідуально, залежить від самопочуття людини. Важливо визначити мету вживання кислот: лікування чи профілактика хвороб, підтримання імунітету. Незважаючи на важливість Омега-3 та Омега-6, організму не потрібен їхній надлишок.

Потребу в корисних жирних сполуках може повністю задовольнити 1 столова ложка риб'ячого жиру. Добова норма, за рекомендацією лікарів, не повинна перевищувати 2000 мг активної речовини. При комплексному лікуванні онкологічних захворювань або після хіміотерапії її збільшують до 4000 мг.

При тривалому використанні БАДів з Омега-6 відбувається розрідження крові. Тому не вживайте препарати за 7–10 днів до хірургічного втручання. Зробіть лабораторний тест на рівень вмісту поліненасичених кислот, щоб виключити ризик ускладнень і кровотеч.

Дієтологи рекомендують не захоплюватися прийомом БАДів, отримувати корисні речовини з їжі. Ідеальний варіант правильного харчування: салати із заправкою з оливкової олії та насіння льону, горіхові соуси та пасти на сніданок, трохи лосося або форелі на обід.