Вітамін K2: здоров’я серця та профілактика остеопорозу

Вітамін K2 - це жиророзчинний вітамін, добре відомий своєю роллю у згортанні крові. Однак існує два різних вітаміни K, кожен з яких по-своєму корисний для здоров’я. Вітамін K1 насамперед відповідає за згортання крові, тоді як K2 працює синергічно з кальцієм, магнієм і вітаміном D та забезпечує низку важливих переваг, зокрема:

Чому вітамін K2 важливий для здоров’я

• Запобігання остеопорозу
• Запобігання затвердінню артерій (атеросклероз) і зниження ризику серцевого нападу
• Спрямування кальцію до кісток, що робить їх міцнішими, і до зубів, що допомагає запобігти утворенню карієсу
• Він також запобігає потраплянню кальцію в невідповідні ділянки організму, наприклад, у нирки, де це може призвести до утворення каменів, або до кровоносних судин, де це може спричинити хвороби серця
• Створення інсуліну для стабілізації рівня цукру в крові (підтримання чутливості організму для збереження його правильної кількості), тим самим захищаючи від діабету та допомагаючи запобігти проблемам з метаболізмом, пов’язаним з ожирінням
• Оптимізація сексуальної функції шляхом збільшення рівня тестостерону та фертильності у чоловіків
• Зниження рівня чоловічих гормонів андрогенів у жінок із синдромом полікістозних яєчників
• Пригнічення генів, які можуть сприяти розвитку раку, з одночасним зміцненням генів, що сприяють розвитку здорових клітин
• Експеримент, проведений у 2010 році в рамках Європейського проспективного дослідження взаємозв’язку ракових захворювань і харчування (EPIC), показав, що споживання великої кількості вітаміну K2, а не K1, призводить до зниження ризику розвитку раку, а також до 30-відсоткового зниження ризику смерті від раку
• Посилення здатності використовувати енергію в міру покращення фізичної форми під час тренувань
• Вітамін K2 виступає як мітохондріальний електронний носій, а також допомагає підтримувати нормальне виробництво АТФ при мітохондріальній дисфункції, що проявляється, наприклад, при хворобі Паркінсона
• Захист від неврологічних захворювань, включно з деменцією
• Запобігання інфекційним захворюванням, таким як пневмонія
• Покращення активності хвороби у пацієнтів з ревматоїдним артритом, а в поєднанні з вітаміном D - покращення при остеоартриті коліна
• Зниження ризику розвитку остеопорозу та спонтанних переломів у дорослих із церебральним паралічем
• Підтримка здорової імунної функції
• Підтримка росту та розвитку плода під час вагітності

Споживання вітаміну K2 у великих кількостях пов’язане з покращенням здоров’я серця

Кейт Реуме-Бле, лікар-натуропат і автор книги «Вітамін К2 і парадокс кальцію», обговорює важливість цього часто забутого вітаміну та його синергетичну дію в поєднанні з іншими поживними речовинами.

Дефіцит K2 насправді викликає симптоми токсичності вітаміну D, що включає неправильне кальцинування м’яких тканин, яке може призвести до атеросклерозу. Нещодавня стаття в Life Extension Magazine також висвітлює користь вітаміну K2 для серцево-судинної системи.

Важливо зазначити, що подвійне сліпе дослідження з контрольною групою плацебо, опубліковане у 2015 році, показало, що прийом 180 мкг K2 на день (у формі MK-7) протягом трьох років зменшував артеріальну жорсткість у жінок у постменопаузі, особливо у найзапущеніших випадках.

Наприкінці дослідження група лікування мала на 5,8% менший індекс жорсткості бета (показник артеріальної жорсткості) і на 3,6% меншу швидкість пульсової хвилі каротидно-стегнової артерії (тест, що вимірює артеріальну жорсткість). З іншого боку, у групі плацебо спостерігалося збільшення цих вимірювань на 1,3 та 0,22 відсотка відповідно.

Це дослідження було визнано значущим, оскільки попередні лише показували зв’язок, а це підтверджує, що довготривалий прийом вітаміну K2 у формі МК-7 покращує здоров’я серцево-судинної системи. До цього дослідження було незрозуміло, чи може прийом добавки К2 дійсно обернути назад кальцифікацію артерій. Як зазначено в Life Extension:

«Це перше довготривале дослідження, що демонструє покращення показників артеріальної жорсткості у відповідь на тривалий прийом вітаміну К2. Хоча покращення на 5,8% і 3,6% може здатися незначним, враховуючи, що кальцифікація часто посилюється з віком, той факт, що є можливість обернути назад артеріальну жорсткість порівняно з прийомом плацебо, вельми примітний... Це дає нам можливість відновити гнучкість старіючих кровоносних судин та інших м’яких тканин».

Інші дослідження також підтверджують, що вітамін K2 допомагає зменшити випадки серцево-судинних захворювань і знижує смертність

Інші дослідження також чітко продемонстрували важливість вітаміну K2 для здоров’я серця та довголіття. У Роттердамському дослідженні, яке тривало 10 років, у тих, хто споживав найбільшу кількість K2, був найнижчий ризик серцево-судинних захворювань і смерті від них, а також кальцифікації серцево-судинної системи.

Люди, які споживали 45 мкг K2 щодня, жили на сім років довше, ніж люди, які отримували 12 мкг на день. Це було важливе відкриття, тому що такої кореляції не існувало при прийомі K1. У подальшому дослідженні під назвою «Проспективне дослідження» 10 років спостерігали за 16 000 осіб. У результаті виявилося, що кожні додаткові 10 мкг K2 у раціоні зменшували ризик серцевого нападу на 9 відсотків.

Вітамін K2 має вирішальне значення у профілактиці остеопорозу

Як уже згадувалося, вітамін K2 також відіграє вирішальну роль у здоров’ї кісток і може мати особливе значення у профілактиці остеопорозу (крихкості кісток). Остеокальцин - це білок, що продукується остеобластами (клітинами, відповідальними за формування кістки), який використовується в кістковій тканині як невід’ємна частина процесу формування кістки. Однак остеокальцин має бути «карбоксильований», перш ніж він зможе бути ефективним.

Вітамін К функціонує як кофактор для ферменту, який є каталізатором карбоксилювання остеокальцину. Якщо у вас дефіцит K2, ви ризикуєте отримати як крихкі кістки, так і кальцифікацію в м’яких тканинах. Іншими словами, K2 необхідний, щоб ваші кістки були міцними, а ваші м’які тканини - гнучкими.

Відмінності між вітамінами K1 і K2 та чому вони не взаємозамінні

У 1980-х роках з’ясувалося, що вітамін K2 необхідний для активації білка остеокальцину, який міститься в кістках. Через десятиліття був виявлений ще один залежний від вітаміну K білок: матриксний Gla-білок (MGP) у судинній системі.

Без K2 ці та інші залежні від нього білки залишаються інактивованими і не можуть виконувати свої біологічні функції. Інший важливий висновок полягав у тому, що MGP сильно інгібує кальцифікацію. Коли MGP залишається інактивованим, у результаті відбувається серйозна артеріальна кальцифікація, і саме тому K2 настільки важливий для здоров’я серцево-судинної системи.

Різниця між вітамінами K1 і K2 була чітко визначена в Роттердамському дослідженні, опублікованому в 2004 році. Вміст вітаміну К було виміряно у безлічі продуктів харчування, і було виявлено, що K1 присутній у великих кількостях у зелених листових овочах, таких як шпинат, кале, броколі та капуста.

Вітамін K2, з іншого боку, був присутній тільки у ферментованих продуктах, оскільки він виробляється конкретними бактеріями в процесі ферментації. Також певні бактерії в кишечнику природним чином виробляють його в організмі.

Цікаво, що, хоча K1 з овочів погано поглинається, практично весь K2 у ферментованих продуктах легко доступний вашому тілу. Пізніші дослідження виявили продукти з найвищим вмістом K2. Я напишу про це нижче.

Вітамін K2 можна розкласти на:

1. MK-4 (менахінон-4), коротколанцюгова форма вітаміну K2, що міститься в тваринних продуктах, таких як масло з молока травоїдної худоби, гхі та органічні яєчні жовтки. Але уникайте добавок, що містять MK-4, оскільки в них використовується лише синтетична форма, зазвичай одержувана з тютюнового екстракту.

МК-4 також має дуже короткий біологічний період напіврозпаду - близько години, що робить його поганою харчовою добавкою. Тим не менш, природний МК-4 з їжі важливий для здоров’я, оскільки він відіграє певну роль в експресії генів, вимикаючи і вмикаючи деякі гени, і тому він важливий для профілактики раку.

2. MK-7 (менахінон-7), форма з довшим ланцюгом, що міститься у ферментованих продуктах. Існує безліч довголанцюгових форм, але найпоширенішою є MK-7. Його краще приймати як добавку, оскільки ця форма вилучається зі справжньої їжі, зокрема натто, ферментованого соєвого продукту.

MK-7, який утворюється в процесі ферментації, має дві основні переваги. Він залишається у вашому тілі довше і має більш тривалий період напіврозпаду, а це означає, що ви можете приймати його лише один раз на день у дуже зручному дозуванні. Дослідження показали, що МК-7 допомагає запобігти запаленню шляхом інгібування прозапальних маркерів, продукованих лейкоцитами, які називаються моноцитами.

Інші харчові джерела з високим вмістом вітаміну K2

Тести, проведені фондом Вестона Е. Прайса, показують, що практично не існує інших продуктів, які можуть конкурувати з натто з точки зору вмісту форми MK-7 вітаміну K2. Джерело форми MK-4 №1 - це масло ему, яке містить від 3,9 до 4,4 мкг МК-4 на грам, але всього 0,002 мкг/г МК-7.

Хоча це й не дуже добре відомо, масло ему є традиційним жиром і функціональним харчовим продуктом з Австралії, і воно продається у формі добавки.

Як уже згадувалося, MK-4 має важливі переваги для здоров’я, але, схоже, вони не такі вражаючі, як у MK-7. Ось приклади інших продуктів, що містять більшу кількість вітаміну K2 (МК-4 і МК-7). Для більш детальної інформації шукайте результати тесту на WestonAPrice.com.

Скільки вам потрібно вітаміну K2?

Що стосується клінічно корисної дози вітаміну К2, згідно з деякими дослідженнями, в тому числі Роттердамському дослідженню, вона становить лише 45 мкг на день. Як загальну пораду я рекомендую споживати близько 150 мкг К2 на день. Інші пропонують дещо вищі кількості: від 180 до 200 мкг.

Ви можете отримати здорову кількість K2, споживаючи щодня 15 грамів (половина унції) натто або ферментованих овочів. Якщо ви ферментували їх з використанням стартової культури з бактеріями, що продукують вітамін К2, в 1 унції міститиметься приблизно 200-250 мкг.

Якщо ви приймаєте пероральний вітамін D3, вам також може знадобитися більше K2, щоб підтримувати їхнє здорове співвідношення. Хоча ідеальне або оптимальне співвідношення між вітамінами D і K2 ще належить з’ясувати, Реуме-Бле пропонує компенсувати 100 мкг K2 на кожні 1000 МО вітаміну D, які ви приймаєте.

Якщо ви оберете вітамін K2, переконайтеся, що це MK-7. Також не забудьте приймати його з жиром, оскільки він жиророзчинний і інакше не буде поглинений. На щастя, вам не потрібно турбуватися про передозування K2, оскільки він абсолютно нетоксичний. Протягом трьох років людям давали кількість, у тисячу разів більшу за норму, і у них не проявилося побічних реакцій (тобто не збільшилася згортальність крові).

Майте на увазі, що вітамін K2 не обов’язково змусить вас «почуватися краще», ви навряд чи відчуєте різницю фізично. Через це дотримання рекомендацій може бути проблемою, оскільки люди з більшою ймовірністю приймають те, що має помітний ефект. Запам’ятайте: якщо ви не відчуваєте різниці, це не означає, що вітамін не працює.

Протипоказання

Хоча він нетоксичний, людям, які приймають «антагоністи» вітаміну К, тобто препарати, що зменшують згортання крові шляхом зниження його дії, рекомендується уникати добавок МК-7. Крім того, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, уникайте перевищувати денну норму (65 мкг), якщо це спеціально не рекомендовано і не контролюється вашим лікарем.

Якщо у вашій родині є історія остеопорозу або серцевих захворювань, я настійно рекомендую додати вітамін K2 до вашого раціону. Приймати трохи добавки K2 щодня - це простий спосіб гарантувати, що ваші кровоносні судини не кальцифікуються. Тим не менш, якщо ви пережили інсульт, зупинку серця або схильні до утворення тромбів, вам не слід приймати K2 без попередньої консультації з лікарем.

Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну K

Наступні обставини можуть підвищити ризик дефіциту вітаміну К:

• Поганий або обмежений раціон
• Хвороба Крона, виразковий коліт, целіакія та інші хвороби, які впливають на поглинання поживних речовин
• Хвороба печінки, яка перешкоджає збереженню вітаміну К
• Прийом ліків, таких як антибіотики широкого спектра дії, препарати холестерину та аспірин

Деякі ознаки та симптоми дефіциту вітаміну К включають:

• Розрідження крові, погане утворення згустків, легкі синці та надмірна кровотеча з ран, проколів або ін’єкцій
• Тяжкі менструації
• Анемія (втомлений і блідий вигляд, відчуття слабкості та млявості)
• Кровотеча в шлунково-кишковому тракті; кров у сечі та/або калі
• Часта кровотеча з носа

При прийомі добавки збалансуйте вітамін K2 з магнієм, кальцієм і вітаміном D

Однією з основних переваг отримання поживних речовин з різноманітного раціону є те, що у вас менше шансів скласти неправильне співвідношення мікроелементів. Продукти в цілому містять усі кофактори та необхідні супутні поживні речовини в належних для оптимального здоров’я співвідношеннях.

По суті, мудрість Матері-природи остаточна. А коли ви покладаєтеся на добавки, потрібно приділяти більше уваги тому, як поживні речовини впливають і взаємодіють одна з одною, щоб не зашкодити своєму здоров’ю.

Як уже згадувалося, ми знаємо, що вітамін K2 діє синергетично з магнієм, кальцієм і вітаміном D, тому важливо враховувати всі ці співвідношення. На жаль, ми поки не знаємо точних ідеальних співвідношень між усіма цими поживними речовинами.

Деякі загальні рекомендації та міркування включають наступне:

• Магній допоможе зберегти кальцій у ваших клітинах, щоб вони могли краще виконувати свою роботу. Наразі вважається, що ідеальне співвідношення між магнієм і кальцієм становить 1 до 1. Майте на увазі, ви, ймовірно, отримуєте набагато більше кальцію зі свого раціону, ніж магнію, і вам, швидше за все, потрібно в 2-3 рази більше магнію, ніж кальцію.
• Магній і вітамін K2 також доповнюють один одного, оскільки магній допомагає знизити кров’яний тиск, який є важливим фактором у захворюваннях серця.
• Вітамін K2 має дві важливі функції: здоров’я серцево-судинної системи та відновлення кісток. Видаляючи кальцій зі слизової оболонки кровоносних судин і переміщуючи його в матрицю кісток, він допомагає запобігти оклюзії при атеросклерозі. Тим часом вітамін D допомагає оптимізувати поглинання кальцію.

Вітаміни D і K2 також працюють разом для виробництва та активації матриксного білка GLA (MGP), який накопичується навколо еластичних волокон слизової оболонки артерій, тим самим захищаючи їх від утворення кристалів кальцію.

Що стосується того, скільки вітаміну D вам потрібно, я настійно рекомендую двічі протестувати його рівень (влітку та взимку), щоб визначити ваше особисте дозування. Розумна кількість сонця - ідеальний спосіб оптимізації рівня, але якщо ви оберете добавку, ваша «ідеальна доза» - це та, яка дозволить вам досягти терапевтичного діапазону від 40 до 60 нанограм на мілілітр.